高血壓不用怕,每天按照這樣吃,從此告別高血壓!
2020-12-08 騰訊網作者：騰訊醫典醫學團隊
高血壓患者怎麼吃?
高血壓患者的飲食可以掌握以下原則。
1.食物多樣
每天儘可能多的攝入不同種類的食物，每天最好不少於12種，每周最好不少於25種。
2.控制能量
控制攝入的總能量，食不過量，能量攝入過多會導致肥胖，而肥胖是高血壓的「罪魁禍首」之一
3.主食避免太精細
主食以穀類為主，輔以全穀物、雜糧、薯類。一般來說，成人每天攝入主食250~400 克，粗細搭配，可用糙米、燕麥、蕎麥、玉米、小米、紅薯、山藥等粗雜糧代替1/3的精米、精面。例如,250~400克主食中，包括全穀物和雜豆類50~150克、薯類50~100 克。
圖片來源：站酷海洛
4.畜禽魚蛋要適宜
l 建議畜禽肉類每天攝入量40~75克，魚肉每周300~525克，蛋類每周不超過7個
l 畜肉類脂肪含量較高，最好選擇瘦肉；
l 禽肉建議去皮食用；
l 魚、蝦、貝類等水產品脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，可作為肉類的首選；
l 蛋類蛋黃攝入不宜過多
5.蔬果奶豆要保證
這類食物對控制血壓很有益。
l 蔬菜水果富含鉀、維生素、纖維素，建議一般成年人每天攝入400~500克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜佔一半，每天200~350克新鮮水果;
l 奶製品富含鈣和優質蛋白質，建議可以攝入不同種類奶製品，約合每天150~300克液態奶;
l 大豆及其製品也是優質蛋白質的重要來源，推薦經常食用豆製品，每天食用大豆15~25克,25克大豆相當於南豆腐約125 克，或豆腐絲50克；
l 堅果類營養豐富，但脂肪含量較高，所以推薦每周只攝入50~70克。
圖片來源：站酷海洛
6.限糖限酒不放鬆
過多攝入添加糖易導致肥胖；過量飲酒不僅是高血壓、心血管疾病的危險因素，還會影響降壓藥物的效果。
7.油鹽限量
高血壓患者每天食鹽用量不超過3克，油脂用量控制在25~30毫升。
8.茶咖共享
茶葉和咖啡中含有的植物化學物有利於改善心腦血管健康，可適量飲用。
9.一周食譜示例
終止高血壓膳食( Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH)是比較流行的健康膳食模式之一，是幫助治療或預防高血壓的健康飲食。因此，高血壓患者的日常飲食可以參考DASH膳食。
遵循高血壓膳食原則、模擬DASH膳食，建議辦公室職員的高血壓患者可以參考以下的一周飲食計劃，以身高175釐米、體重80 千克(超重男性)和身高160釐米、體重55 千克(正常女性)為例，建議前者減輕體重，後者維持體重。
以上食譜沒有詳細地註明每天的油鹽用量，高血壓患者要嚴格控制每天的油鹽攝入量，食用油推薦使用植物油，每天攝入量控制在20~30毫升；鹽可以優先選用高鉀低鈉鹽，每天攝入量儘量控制在3~5克，最好在3克以下，不吃鹹菜等醃製食品；奶製品也儘量選擇低脂/脫脂及低糖的，豆漿等食物及各種菜品的烹調不添加糖(如白砂糖、綿白糖等) 。
中國美食種類數不勝數，這裡並沒有介紹原料過於複雜的食物，例如各種帶餡的食物水餃、包子、餛飩、餡餅等。高血壓患者在選擇此類食物時，可以根據製作原料估重。例如，常見的肉餡水餃，餃子皮重量大致與肉餡的重量相等，而蔬菜餡水餃，餃子皮的重量常大於餡料。
10.食物估重小竅門
成年人中號手拳頭大小的饅頭約80克，米飯糰約110克。
中等身材成年女性一把（大拇指扣食指）或雙手一捧的菜葉約100g。
成人中號手的手掌心中、食指厚度大小的生肉，約50克或25克。
l 例如50克生肉
l 例如50克魚肉
l 例如25克五花肉
單手手掌心捧起的堅果約20克.
l 例如20克大豆
l 例如20克花生米
短徑近似桌球的雞蛋約50克
感謝首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院臨床營養科趙文芝醫生對此文的貢獻。
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