作者：美美子 持續精進中，更要成為更強大溫暖的女孩
編輯：auroral-L
人總是沉浸在對過去的後悔和對未來的擔憂焦慮和憧憬中，唯獨不珍惜當下，但是過去和未來又何嘗不是每一個當下組成的呢？
一項有趣的研究發現，我們每天有47%的時間花在去想跟我們正在做的事情無關的事（Killingsworth&Gilbert,2010)。
這也符合我們的日常體驗：我們在生活中非常容易胡思亂想，時間總在不知不覺中溜走。
工作的時候期待著休假，無法專注；休假的時候焦慮馬上要上班了，無法盡情放鬆；期待獨處時光，真正一個人在家時又很空虛，想出去玩，無法靜下心來。
我們生活中大部分不快樂，都來自於過去已經發生的事和未來尚未發生的事。我們為很多未來的可能性持續生活在焦慮中，但如果我們能深刻感受活在當下的這一刻，我們就可以很大程度上減少自己的負面消極情緒。
沒有刻意覺察前，我們都處於「自動駕駛」狀態中。
大部分人對於平時的生活是無覺察的。我們的生活，就好像是一輛自動駕駛模式的汽車。
我們的行為模式，思維方式和情緒反應，都像是被設定好的，自動發生的。
比如，我們每次感到憤怒，被憤怒衝昏頭腦，控制不住的對身邊人發脾氣，摔東西，發洩情緒。
一旦出現某種相似的狀況，我們的反應就陷入自動駕駛模式。此刻，我們無法控制自己，做出傷害自己也傷害他人的舉動。這時，我們是被情緒掌控的奴隸，不再有真正的自我意識。自動駕駛模式也會破壞我們和他人之間的關係。長此以往，我們和重要的人的關係也會變得疏遠。
我們會按照固定的思維模式做決定，看不到自身和周邊環境的變化，倉促被迫作出決定，事後又會陷入悔恨，周而復始，形成一個閉環。
又或者，我們會慣性的拿自己和周圍人比較，比較後會陷入消極情緒，從而無法專注自己的目標，感到懈怠，感到自身價值不足。
在這種自動駕駛模式下，我們無法真正把握自己的人生。
大部分人在二三十歲就死去了，
因為過了這個年齡，
他們只是自己的影子，
此後的餘生則是在模仿自己中度過，
日復一日，更機械，更裝腔作勢地，
重複他們在有生之年的
所作所為、所思所想、所愛所恨。
——羅曼·羅蘭
你可能正過著一種不夠正念（mindless)的生活，你是否發現自己很多條都可以對號入座？
感覺生活單調而平淡，每天重複著三點一線，很無趣
缺少耐心，即使沒什麼要緊的事，也感覺自己一直很急躁
周末和假期一晃而過，來不及感受就過去了
吃到撐，才記起本來是要控制飲食的
總是被腦海中的很多想法裹挾著，思緒在不斷飄搖
......
我們生活中的很多方面問題的產生，其實都與這種不夠正念的生活狀態有關
比如，工作學習上，很難持續投入注意力，效率低下；又或者，完全提不起興趣，上班、上學如上墳，總是在煎熬中度日。
正念：一種越來越流行的生活方式
近十年來，正念在逐漸成為一種廣受歡迎的健康生活方式。這其中，也包括很多我們耳熟能詳的明星。
超模Miranda Kerr就是正念的一名擁簇者。在一次採訪中，她提到正念不僅幫助她日常保持清晰的頭腦，還陪伴她走出了困境。
「瑞秋」Jennifer Aniston提到，自己每一天醒來的第一件事，就是進行正念訓練。
除此之外，基努裡維斯，阿湯哥，麥當娜，科比，Kate perry...... Ta們都是正念的支持與愛好者。
就連影片《星球大戰》中，絕地武士都在通過正念的方式進行修煉。
而在矽谷，正念不僅成為一種主流的減壓方式，也在幫助人們更好地激發創造力：
谷歌自主研發了交互式培訓課程「探索內在自我（Search Inside Yourself）」，帶領員工進行正念練習，提升幸福感（well-being）、領導力（leadership）及修復力（resiliency）；
已故蘋果聯合創始人史蒂夫·賈伯斯生前也曾長期實踐正念，保持冷靜、理清思路，更好地進行創造。
甚至在矽谷的創業企業家中有這樣的說法：如果你還沒有開始練習正念，那麼你就要落伍了。
現在全美共有超過2000萬人，將正念作為緩解壓力和精神疲憊的治療方法。如果你進行相關搜索，還可以找到更多的文章和書籍，還有學術研究和新聞報導。
正念作為一種全新的生活方式，逐漸在全世界成為一種潮流。
正念距離我們也並不遙遠。每個蘋果手機的用戶，打開手機中自帶的「健康」APP中，就有關於「正念訓練」的方式方法與數據，在各大軟體下載平臺中，也有關於正念的應用商品。
正念會為我們的心智、認知能力及情緒健康帶來諸多益處。
正念在全球如此風靡，在下文，我會為大家解釋什麼是正念，如何將正念融入到生活中。
正念的頭腦狀態是什麼樣的？
正念的概念最初源於佛教禪修，從坐禪，冥想，參悟等發展而來。是有目的的，有意識的，關注，覺察當下的一切，而對當下的一切又都不做任何判斷，任何分析，任何反應，只是單純地覺察它，注意它。
首先，我們需要理解，什麼是覺察。
覺察，是我們能夠意識和關注當下正在發生什麼。當我們覺察自己的體驗，我們其實是在主動關注，在這一刻，自己究竟有哪些想法、情緒、和身體感覺。
大多數時候，我們對自己的內心世界毫無覺察，任由自己重複固有的思維定勢和情緒反應，卻從來沒有真正「看到」內心正在發生什麼。
很多時候，我們對自己總是很苛刻，總是下意識地做出一些負面的評判，習慣性的指責自己，「我怎麼這麼的笨？」「為什麼這樣簡單的事我都做不好？"
當我們去感受自己的時候，這些「好與壞」、「是與非」的評判，會給我們了解到的自己加上刻板印象，影響我們「看到」真實的自己。
正念需要正是我們在覺察自身體驗的時候，先停下評判，不預設哪些想法、情緒是好的或是不好的。不要戴著有色眼鏡判斷自己。
有時，我們會被情緒綁架，和他人發生衝突時，賭氣的話脫口而出，沒有給自己反應的時間，我們在一瞬間被情緒掌控，做出自動化，無覺察的反應。
至於憤怒情緒背後的真正原因，說出口的話是否能收回去，在那一刻，我們都還來不及看清楚。至於除了出口傷人外的其他選擇，我們此刻也看不到；而在衝動做出選擇後，我們也就失去了其他選擇的機會。
正念需要我們先不做出反應，只是去覺察自己此時此刻的想法和感受。當我們擁有這種「遲鈍」的能力，我們實際上也擁有了思考的選項：
這件事中，我的潛意識是什麼？我有幾個選擇的餘地？我此刻的思想會不會過於偏激？依靠這樣的思考，我們的行動也就有了轉折的餘地。
在這種前提下，我們依然可能做出和原來一樣的行動選擇，卻會在很大程度上減少因為匆忙做出反應而後悔的可能。我們知道自己為什麼要這麼做，也能夠明確我們的行為真的是自己想要做出的。
正念的覺察是時時刻刻的。正念是一種生活態度，是在做任何事情的時候，我們的頭腦狀態都是正念的。我們不再需要提醒自己，現在該切換到正念模式了。時時刻刻的覺察，意味著我們是以清醒的個體而存在，不再被情緒所掌控。
正念推崇的生活內涵是什麼？
正念減壓的創始人喬·卡巴金博士曾提出過7項「正念的態度」，幫助人們更好地理解什麼是正念的生活狀態。
1.保持未知和好奇，開放而充滿新鮮感地看待內在的自我與外部世界。
初心的態度-Beginner's Mind: 初心是一個願意看待萬事萬物都如初見的態度。正念提倡新手心態的生活哲學。這樣，每次練習都是新的練習，不帶著對於過往練習中的期待和感受，才有可能對新的感覺保持接納的態度。不讓自以為「知道」的想法或信念妨礙我們看到事物的另一面貌。
時時清空自己的固有感受，打破思維定勢，以新手姿態看待生活中的種種事物，我們才會有更多的進步。即使是同樣的事物，在不同的心境下去體會，依舊會有別樣的感覺。
2.面對生活中的種種體驗和經歷的事情，只去觀察它是什麼，不去給出是非對錯的評判。
非評判的態度-Non-Judging: 擱置評判。我們的頭腦習慣於評判，給所有的事物貼上好或壞的標籤，如果好就趨之若鶩，如果壞就避之不及，不好不壞就會覺得無聊。
在正念練習中，我們要覺察自己的評判和想法，即使發現內心中存在著一些批判時，也不要慌張，覺察到這些評判的存在，讓它們像雲朵一樣從你的腦海中慢慢飄進，慢慢飄出，「注視」著他們並且不去進一步評價或刻意消除。
我們要超越非黑即白的評判，從而看到事物更真實，也更複雜的樣貌。
3.對於未來可能發生的變化，無論是我們想要的或是不想要的，都保持開放的心態。
放下的態度-Let it go: 我們的內心總是想抓住愉悅的，排斥不愉悅的體驗。在這樣「抓緊-抗拒」的過程中，我們漸漸形成了一套有關自我、他人和生活的固定概念。比如，「我必須要瘦下來」、「我只有擁有大量的金錢，才能獲得別人的尊重和認可」，等等。
而放下的態度，我們要有意識的把這種傾向放在一邊，只是如實的覺察每一個升起的體驗，提醒自己放下那些衝動，只是任由他們升起熄滅。這樣做的時候，我們也是逐漸放下自己心中的執念。
正念提倡「順其自然」的生活哲學。去覺察自己的評判、執念和情緒，不去抓住其中的任何，只是允許它們自然地出現，也允許它們慢慢地離開。
4.看到、承認事物當下的樣子，而不是花費力氣抵抗它的存在。
接納的態度-Acceptance: 接納意味著與事物如其說是的樣子達成共識。在你改變之前，先得接納自己現有的樣子，不去浪費很多精力對事實加以否認和抗拒，強迫事態按我們喜歡的方式存在。比如，期望戀人變成我們理想中的樣子，期望Ta能理解我的心意等等。
我們總是在試圖改變別人，然而只有「接納」，我們才能看到人、事、物本真的樣子，獲得更多新的體驗和信息。
這並不意味著你什麼都得喜歡，被動的放棄自己的原則和價值觀，而是不把自己的強烈意願強加到我們的體驗中，學習看見事物此刻本來的面目。
如果當下感到緊張，我們的目標不是「不要緊張」，如此的話你會更緊張；你應該告訴自己「是的，我現在有緊張的情緒，我現在內心和身體有這樣的狀況」，當你並不企圖對抗它，不企圖掌控它，接受現狀時，它的力量就會開始消失了。這就好比你被蚊子咬了，你會發現它越抓越癢，不去想它時，過一會兒，就不那麼癢了。
5.相信自己的感受、直覺，而非總是向外求索。
信任的態度-Trust：正念的精神更強調做自己，成為更好的你自己。這並不意味著固步自封，當你想從別的地方學習時，仍然應該保持開放的態度，但這一切的基礎，是你要擔當起做你自己，相信自己的體驗，直覺和權威，相信自己具備基本的善良和智慧。
正念鼓勵我們感應自身、並相信它。如果某件事、某個人令我們感到不適，請不要無視這份不適感，而是信任它的存在有其原因，並願意探索它來自何處。
即使我們的感受並不一定準確，但在這個探索的過程中，我們也是加深了自己與自己，自己與外在世界的聯結。
6.意識到、並接受很多事情只能以它們自身的節奏展開。
耐心的態度-Patience: 了解事物有其自身發展的時間和節奏，包括自己，在體驗不到平靜，放鬆和清醒時，在沒有所謂的積極變化發生時，也能夠用耐心的態度提醒自己不被湧動的思想所裹挾，被更多的思考來填滿我們的瞬間，給自己更多的時間和空間去允許事情發生。
如同麵包等待發酵，蝴蝶等待蛻變一樣。
我們的人生是由無數個當下組成的。當我們缺乏耐心，我們是在丟掉感受當下的機會，也是在丟掉我們的人生。
7.放下那些用力追逐的執念，深深傾聽自己，而不是馬上行動。
無為不強求的態度-Non-Doing: 許多人拼盡全力奮鬥，是在追求成為某個「應該成為的樣子」。但在用力追求的同時，「我們此時此刻是不夠好的」這個念頭也在心中生根發芽，並因此感到焦慮急躁。
為了儘快達到某種目的，逃避焦慮的狀態，我們可能會脅迫自己或他人，強迫某件事按照自己的意願發生和結束，最終是身心俱疲的結果。
正念倡導「非用力追求」的生活哲學。它鼓勵我們放下那些用力追求的執念，只是和當下的自己待在一起，覺察和體會此刻自己內心的種種想法和態度，而不是馬上去行動。
當覺察到自己需要小憩時，可以允許自己安然地休息，無需任何責備；當覺察到需要進一步行動時，再做出適當的行動。
正念是關於時間的，也是關於「無知」的；正念讓我們學會像一個旁觀者那樣，觀察自己的內在世界。
正念是一種生活的哲學。在實踐這種生活哲學時，我們不需要急進、也不需要強迫自己，只要讓它逐漸融入每一天的生活中、向著這個方向去做，就可以了。
而當我們逐漸用正念的方式生活時，我們也許就能看到生活不一樣的模樣。我們不再活在過去，也不活在未來，而是真正地活在當下。
以上。
正念路漫漫，先點個「在看」吧~