這個場景你是不是很熟悉：
說要讀書，結果卻刷了30分鐘朋友圈。到百度查個資料，結果卻手一滑看推送，一看就是一兩小時。明明在減肥，看到烘培甜點卻還是會伸手去拿一塊。
我知道，你也希望改掉這些習慣，但總是忍不住，這是為什麼呢？
01
我有個學員，買了很多書，但大多只讀了開頭幾頁，還有一些連塑料書膜都沒有撕開。
她最近覺得微信讀書方便，上下班時地鐵上直接就可以拿著手機看。
但每次一上地鐵，她都是忍不住點開一下微博通知消息，東看看西看看，再刷刷評論。
然後打開微信，刷一波朋友圈。
等到想起要打開微信讀書App，卻已經到站了。
心裡一陣懊惱，打算下班時好好看書。
結果卻是將早上的動作重複了一遍。
全部路上時間都貢獻給各種八卦新聞了，事後感覺什麼收穫也沒有。
第二天會將這一情景再演繹一遍。
她說不知為什麼，一上地鐵就忍不住刷手機。
她問我：
我為什麼會總是忍不住呢？
02
我們之所以忍不住做一些事情，是因為大腦建立了「習慣迴路」。
在大腦的深處，靠近腦幹，也就是脊柱和大腦結合的位置，有一塊橢圓形的神經組織中心，高爾夫球大小，名叫基底核。
基底核控制著人們的自動行為，比如呼吸、吞咽，或者受到驚嚇時的自動反應。
研究記憶神經解剖學的科學家拉裡·斯奎爾和其他研究人員，研究了習慣的運作機理。
通過嵌入老鼠大腦的探測裝置進行探測，當讓老鼠穿越迷宮去尋找巧克力時，發現大腦的活動相當活躍，不斷地進行判斷、選擇。
但是隨著實驗次數的增多，老鼠能越來越快地找到通向巧克力的路，大腦參與活動的部分也越來越少。
到最後，老鼠能夠迅速地直接沿著通向巧克力的路逕到達目的地，將這一活動習慣化，變成自身的一部分。
大腦不再參與運作，而是把這一活動交給基底核去處理。
這個過程被稱為「組塊化」，大腦將一系列動作變成一種自動的慣常行為。
我們的生活中每天有幾十至幾百種這樣的慣常行為。
比如你早上起來穿衣、刷牙、洗臉、做早餐，幾乎都是經過組塊化的，大腦基本不需要刻意去思考。
科學家指出，人們之所以會有習慣，是因為大腦一直在尋找可以省力的方式。
否則，如果每天穿衣服都要思考先穿哪個衣袖，繫鞋帶要思考先系哪只腳，吃飯時要思考用哪只手端碗、哪只手拿筷子，那它就沒辦法進行需高效思考的工作，只能盡全力應付每一件事。
所以，大腦發展出基底核，來處理已經形成習慣的事情。
大腦中調動習慣性動作的過程，由3步組成，構成一個習慣迴路：
第一步是暗示，能讓大腦進入某種自動行為習慣，並決定使用哪種習慣。第二步是採取一個慣常行為，可以是身體、思維或情感方面的。第三步是獎賞，讓大腦辨別出是否應該記下這個迴路，以備以後使用。重複的次數多了，這個迴路就成了一種習慣，使你幾乎可以自動化完成。
你吃飯時拿著筷子夾菜，靈活到仿佛筷子是你身體的一部分，就是因為在幼年時你通過艱苦努力，大腦建立了習慣迴路：
聞到飯菜香——暗示 => 夾菜動作——慣常行為 => 吃到美味食物——獎賞
使用筷子的手
03
你為什麼一上地鐵就忍不住刷手機？
是因為大腦建立了上地鐵就看手機的習慣迴路。
上了地鐵，碎片化時間，看書不容易看進去，聽音樂會吵著別人，幹站著會很無聊。這時就，拿出手機來刷刷新聞刷刷朋友圈，大腦感覺很愉快。
地鐵的碎片化環境，是一種暗示，觸發你去做拿出手機刷的慣常行為，這樣會獲得獎賞：看信息後的短暫愉悅。
你明明在減肥，為什麼還是忍不住吃烘培甜點？
因為大腦建立了這樣的習慣迴路：
甜點飄出的香味——暗示； => 伸手去拿甜點——慣常行為； => 吃甜品後的滿足感——獎賞。
習慣迴路中的「暗示」幾乎涵蓋了所有事物：廣告、特定地點、某種情緒、一系列思緒或者特定的人的陪伴。
比如你和男朋友去電影院看電影，總是習慣性地買一桶爆米花，就是和男友看電影這個情境觸發了一個習慣迴路的暗示。
慣常行為可能複雜到不可思議，比如做科研工作；也可能簡單到一目了然，比如擠牙膏。
獎賞涵蓋可以給感官帶來快樂的食物、藥物或快樂的情緒等。
4
那麼，為了避免習慣性地做一些本不想做的事，該如何應對呢？
上地鐵時帶上電紙書或紙質書，接收到地鐵情境這一暗示的時候，用看書代替，仍然可以得到大腦愉悅的獎賞。工作時用手機查資料，收到推送的新聞這一暗示的時候，用工作界面代替，在工作的心流中獲得獎賞。忍不住吃甜點的時候，收到香味暗示，用運動替代吃甜點這一慣常行為，大腦會仍然會收到愉悅的獎賞。如果你想改掉壞習慣，建立好習慣，當你出現不想要的習慣性動作時，可以停一下，告訴自己，這是習慣迴路在起作用。
判斷一下這個習慣的暗示是什麼，慣常行為是什麼，獎賞是什麼。
然後，用一個新的、能幫助你變更好的行為來替換原來的慣常行為，多次重複，直到建立新的習慣迴路。
當你明白大腦習慣迴路的機理時，下次再忍不住做一些事後會有罪惡感的事情時，及時打住，用新的習慣替換，你的人生才會更快樂、更有成就。
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