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馬拉松，這幾年越來越流行。
馬拉松魅力很大，很多人特別喜歡，有專業運動員、也有業餘愛好者。
喜歡跑步的人，一開始可能是因為它健康，後來慢慢有心理變化，更多是一種享受，一種信仰。
很多人因為長期跑步，跑馬拉松，跑出了問題，今天，我給大家分享一個視頻。
來自中科院的生化細胞專家沈義棟，在造就平臺（中國TED）的演講上，表達了自己的一個個人觀點：從來不推薦馬拉松。
想必你一定會困惑，為什麼會這樣說？難道運動也存在邪惡面？在了解詳情之前，我們先來客觀看看運動這件事。
運動百益，而無害麼？
有人說，參加體育鍛鍊後，情緒更好了，睡眠也改善了；有人說，堅持運動後，整個人更精神了；還有人說，鍛鍊讓TA更放鬆了……的確，鍛鍊的好處多了去了。
→2007年的一項研究就發現：僅僅跑步20分鐘，就可以起到抗抑鬱藥的作用，幫你釋放心情；
→2011年的一項研究發現：有氧運動可以增加BDNF（腦源性神經營養因子），從而增強記憶力；
→體育鍛鍊還能讓你更輕鬆、更快速入睡，改善你的睡眠時間和睡眠質量；
→一項為期6周的研究發現，進行有氧運動的人，精力水平得到改善，疲勞感下降；
→發表在《風溼性病學》雜誌上的一項研究發現：患有膝關節疼痛的人，僅僅進行了4個月的舉重運動，疼痛就減少了43%。
→跑步還可以提高胰島素敏感性；
…… ……
是不是有種說也說不完的節奏，但，你我在大談益處的時候，其實忽略了一個非常重要的點，即『度』。
沈先生在自己的演講中，也專門指出：你應該進行適度的體育鍛鍊。
那麼，當你超出鍛鍊的度時，會給身體帶來什麼影響呢？
過度運動帶來更多氧化損傷
在聊到運動的害處之前，先來跟我想像一個場景，一輛放在室外的車，在風吹日曬下，出現了生鏽情況，每次出現這種狀況，你都用各種辦法去保養它，它就會煥然一新。
但是，當生鏽狀況非常嚴重，超出了你的保養能力的時候，車子會不會越來越難看，甚至最終報廢？
現在，回歸正題，假若你就是那輛車，而生鏽就是自由基，保養方式是用各種抗氧化劑來抵消這些自由基，但是，當自由基太多，且抗氧化劑不足以抵消它們的時候，最終就會帶來永久性損傷。
沈先生強調，適度的體育鍛鍊，就會帶來適度的過氧化物（過氧化物是造成自由基的主因），你身體裡的抗氧化劑能應付這個場面。
這就相當於給你的身體進行模擬考一樣，經常適度運動，會讓身體有足夠的應考能力。
但是，「應考能力」的鍛鍊，也需要講究方式。
今年9月，一篇研究綜述中指出，運動引起的活性氧（ROS）產生，對健康到底有害還是有益，可能取決於運動期間活性氧產生的水平，與細胞抗氧化劑系統保護細胞免受氧化劑挑戰的能力之間的平衡。
沈先生就指出，當你的運動強度過大，超過人體的應對能力，那麼，就可能打破平衡，產生太多的過氧化合物，進而對身體造成損傷。
這一點，在丹麥的一項大型研究中就涉及到，研究者發現：那些輕中度跑步的人，比不運動的人，在12年內的死亡風險更小。
但是，劇烈慢跑者，與久坐者的死亡率竟然相似。
也就是說，高劑量的跑步，不僅是不必要的，而且還可能侵蝕低劑量跑步，所帶來的長壽益處。
但是，過度運動的害處，不止表現如此，還可能降低你的免疫力、影響你的腸道健康……
過度運動，免疫力下降？
是的，把控好運動量的確重要，有些運動方式，不但會讓免疫力降低，還可能增加呼吸道感染風險：
→過度運動降低免疫力
2008年，有研究人員將試驗小鼠分成2組，第1組舒適地躺在它們的籠子裡，另1組在跑步到筋疲力盡為止。
持續3天之後，將這2組小鼠暴露於流感病毒中，隨後開始檢測這些小鼠的發病率。
結果驚奇地發現：第2組小鼠（跑步組）死於流感的數量不止高於第1組，而且症狀更嚴重。
類似的人類試驗中，研究人員發現：高水平運動員出現上呼吸道疾病的佔66%，久坐的人佔45%，而休閒運動員最少，只佔22%。
Incidence rate ratios for illness werehigher inboth the control subjects and elite athletes than in therecreationallycompetitive athletes.
在綜合其他各種相關研究的前提下，運動科學家用『J形曲線』來模擬運動的免疫效果。
運動和免疫力的『J形曲線』，
→過度運動影響腸道健康
2017年的一項研究分析中發現：隨著強度和運動時間的增加，腸道受損和腸道功能受損的風險也成比例增加。
具體而言，腸道細胞受到損傷，腸道變得更加滲漏，使通常存在並分離到腸道的病原性內毒素進入血流。
→過度運動損傷心臟
2009年發行暢銷書籍《超跑》（Born to Run）中，講述了美國人Micah True的故事，他決定與墨西哥的Tarahumara印第安人一起生活和跑步，每天通常跑25到100英裡（1英裡約等於1.6公裡）。
到2013年3月的一天，他在12英裡的跑步訓練中去世，享年58歲，屍檢期間，發現他的心臟因炎症浸潤而腫大和增厚，冠狀動脈有輕度冠狀動脈硬化。
在《歐洲心臟雜誌》上發表的一項德國研究中，研究人員比較了對照組中108位慢性馬拉松運動員，和久坐不動的人的心臟，結果發現：
跑步者有更多的冠狀動脈斑塊積聚，這是心臟病的危險因素。
另外，過度運動還可能帶來肌肉損傷。
而且，更可怕的一點是，如果你過度運動，同時，以補充能量為出發點，大量吃高碳水化合物，還可能紊亂代謝，誘發代謝症候群、糖尿病等等。相關閱讀→這樣運動，免疫力反而下降？什麼運動增強抵抗力效果最好
關鍵的瘦龍說
現代社會出現了兩極分化嚴重，運動也是，很多人不願意運動，還有很多人對運動上癮，過度運動。
運動有很多益處，仍舊要注意把控一個度，超過界限後，不但會帶來壞處，還可能抵消益處。
那麼，怎麼樣運動才能把控好度呢？方法其實很簡單：
→避免長時間+高強度訓練，反而去嘗試一些中等強度的訓練，比如瑜伽、普拉提等等，把控時間，不要透支自己的體能；
→每周花3天時間做力量訓練，比如深蹲、舉啞鈴等等，每次45分鐘左右可以，超過2個小時可能會過量；
→注意運動時間，儘量不要晚上睡前做劇烈運動，早上空腹訓練其實效果更好；
→確保2次運動之間，有足夠的休息時間，比如隔一天做一次運動。
最後，想要說的是，在飲食上，儘量去刻意吃一些抗氧化能力強的食物，去增加身體的抗氧化能力，儘量減少米麵糖的攝入，減少炎症和氧化應激反應……