央廣網北京4月20日消息 適量的運動有益於健康，運動不僅僅對保持健康體重有益，還有增進心肺功能、提高代謝率、預防骨質疏鬆症、緩解焦慮等健康益處[1]。隨著我國經濟的發展和人民生活水平的提高，越來越多的人為了健康和娛樂參加體育活動，對運動營養的需求也越來越高。運動營養對提高健身運動人群的競技水平和保持健身人群的健康狀況起著重要的作用[2]。
乳品是膳食蛋白質和鈣的極好來源，也是滿足運動健身人群營養需求的重要食物。本文就運動時蛋白質的營養需求及補充乳製品的健康益處作簡單概述。
運動時蛋白質的代謝與營養需求
運動時蛋白質的代謝
長時間的有氧運動使蛋白質代謝加強，會增加蛋白質的需要量。力量訓練因使肌肉組織增加也需要增加蛋白質的攝入量。運動過程中由於細胞破壞增加、肌蛋白和紅細胞合成代謝亢進以及應激時激素和神經調節等反應，也會增加對蛋白質攝入的需要。
因此，運動健身人群比普通人群需要更多的蛋白質，力量型和耐力型運動員的蛋白質需要量大約是成人推薦攝入量的1.5-2.0倍[3]，運動健身人群應重視蛋白質的合理補充。
運動時蛋白質的攝入量需求
對於運動健身人群來講，蛋白質攝入量應當為總熱量的12%-15%，為1.2-2.0克/千克體重。健美增肌訓練時，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到1.6-2克/千克體重。減脂訓練時攝取足量的蛋白質能夠明顯提高機體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150-200千卡的熱量。同時攝入足夠的蛋白質有利於「瘦體重」的增加，補充蛋白質可以有效防止減肥時將有利於保持體形的「瘦體重」減下來[2]。
運動時蛋白質的質量要求
不僅要在數量上滿足要求，在質量上至少應有1/3以上的必需胺基酸齊全的優質蛋白質。蛋白質廣泛存在於動植物性食物中，動物性蛋白質量好、利用率高，但同時富含飽和脂肪酸和膽固醇，而植物性蛋白利用率低。因此，注意蛋白質互補，適當進行搭配非常重要。牛奶是優質蛋白質的重要食物來源，我國人均牛奶的年消費量很低，應大力提倡我國各類人群增加牛奶及其製品的消費[4]，乳製品是運動健身人群優質蛋白質和鈣質的重要食物來源。大豆可提供豐富的優質蛋白質，對人體健康的益處越來越被認可。因此運動時可選擇乳製品和豆製品作為優質蛋白的來源。
乳製品—運動健身人群的健康選擇
消除運動後疲勞，促進體能恢復
每100克牛奶中含有約3.2克蛋白質[5]， 80%是酪蛋白，20%是乳清蛋白[6]。其中乳清蛋白是目前發現的生物學價值最高的一種蛋白質，具有吸收迅速完全、吸收率高等特點。乳清蛋白屬於快膳食蛋白，半衰期很短，在牛奶中與酪蛋白（慢膳食蛋白）一起可以延長消化時間，進一步增加其在腸道中的吸收。運動後飲用500ml牛奶可以降低肌酸激酶水平，促進運動能力恢復[7]。牛奶及其乳清蛋白製品已廣泛應用於運動營養領域，對於消除運動後疲勞、促進體能恢復起到至關重要的作用。
有助肌肉生長，骨骼健康
牛奶中乳清蛋白是支鏈胺基酸（亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸）的良好食物來源，尤其是其中的亮氨酸約佔乳清蛋白總量的26%。亮氨酸是骨骼肌蛋白合成的重要原料物質，參與調節骨骼肌蛋白合成的細胞內代謝通路。
實驗研究表明，乳清蛋白的補充能夠增強骨骼肌蛋白的合成，從而減少老年人罹患骨骼肌減少症的概率和速率[8]。此外乳清蛋白中還含有非常豐富的賴氨酸與精氨酸，這2種胺基酸能夠刺激肌肉生長與降低脂肪, 從而促進運動能力提高[9]。
蛋白質和礦物質是骨形成必不可少的成分，兒童時期開始從奶製品中攝取蛋白質和鈣並補充一定維生素D對預防中老年骨質疏鬆非常重要。科學的運動和均衡營養對各年齡段人群骨質疏鬆的預防有著積極作用[10]。
調節免疫，抗氧化
運動健身人群頻繁、大量的身體訓練會產生更多的自由基，單次力竭訓練可使機體免疫機能產生暫時性抑制達數小時之久。牛奶乳清蛋白中的半胱氨酸是機體穀胱甘肽的有效補充，能夠通過穀胱甘肽發揮抗氧化和抗炎活性，也可以為糖原異生提供原料，維持穀氨醯胺水平，保護免疫細胞功能[11]。
牛奶蛋白還可以在食品加工和胃腸道消化過程中釋放具有多種促進健康和預防疾病作用的肽，像乳鐵蛋白肽、抗氧化肽、抗菌肽、ACE 抑制肽、阿片肽等，這些肽為心血管系統、消化系統、免疫系統和神經系統提供健康益處[12-13]。
最後，中國居民平衡膳食寶塔分享給大家，希望大家：合理運動，均衡營養；吃動平衡，健康體重。每天300克牛奶及奶製品，為健康加油！
參考文獻：
1.中國居民膳食指南（2016），人民衛生出版社，2016.
2.楊則宜.運動營養師培訓教程[M].北京：人民體育出版社，2008.
3.運動營養與健康和運動能力[M].北京：北京體育大學出版社，2011.
4.孫長顥.營養與食品衛生[M].北京：人民衛生出版社，2018.
5.中國食物成分表[M].北京：北京大學出版社，2019.
6.王偉,林虎,雲戰友,王彩雲.乳清濃縮蛋白WPC80凝膠工藝確定及其凝膠特性分析[J].中國乳品工業,2014,42(08):19-22.
7.Cockburn, E., Robson-Ansley, P., Hayes, P. R., & Stevenson, E. (2012). Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 112(9), 3187–3194.
8.李瑩,林曉明.乳清蛋白營養特點與功能作用[J].中國食物與營養,2008(06):62-64.
9. 馬彬.食物中乳清蛋白對高強度運動能力的促進作用分析[J].食品安全質量檢測學報,2019,10(24):8424-8431.
10.徐超.運動鍛鍊對骨質疏鬆的預防作用[J].中國老年學雜誌,2018,38(24):6139-6141.
11.關璐,李躍敏.乳清蛋白與運動營養[J].四川體育科學,2003(04):17-19.
12.Yan Jin,Yang Yu,Yanxia Qi,Fangjun Wang,Jiaze Yan,Hanfa Zou. Peptide profiling and the bioactivity character of yogurt in the simulated gastrointestinal digestion[J]. Journal of Proteomics,2016,141.
13.韓仁嬌,王彩雲,羅述博,程英,雲戰友.人體內乳肽的消化吸收[J].食品工業科技,2017,38(06):397-400.
——內蒙古伊利實業集團股份有限公司 乳業技術研究院高級營養工程師 段素芳
菜譜
乳品美食 每日一款
糖桂花燉奶
配料
全脂牛奶 125克
雞蛋 1個
糖/蜂蜜 3克
糖桂花 10克
操作：
1.125g牛奶，雞蛋清、白糖倒入，用蛋抽輕輕攪拌至牛奶，蛋清融合。
2.過濾至容器中，蓋上保鮮膜。
3.大火蒸25分鐘左右出鍋。
4.淋上糖桂花。（中國乳製品工業協會）