原標題：情緒敏感的人如何自我管理，提升自己？
【MBA中國網訊】許多傳統自我管理策略，都因情緒而失效。如果你也曾因此而遭遇拖延等問題，這篇就是寫給你的。
你有沒有過以下這些體驗？
工作壓力越大，反而越不容易動手工作，反而是心情平靜愉快的時候，事情做得又快又好；
面對一堆重要的事和緊急的事，踟躕不前，皺皺眉頭選了一件既不重要也不緊急也不緊急的事，只因為它能幫你暫時緩解焦慮；
對工作和生活的場所很挑剔，環境對你狀態的影響很大；
面對複雜和混亂的局面，感覺很頭疼；
在跟同事的分工當中，你是以創造力而不是執行力取勝；
有人說你是個有才能但拖拖拉拉的人。
如果這些描述非常符合你的情況，那麼，你很有可能是個情緒敏感的人。這個人群當中，有些人隨遇而安，也有些人雄心勃勃，有些人耐心包容，也有些人固執嚴厲，有些人外向，也有些人內向，但在自我管理和提升自己方面，都容易因為負面情緒而面對一系列的問題，像是拖延、無序、混亂、低效等等。
你可能嘗試了很多辦法，想讓自己變得更自律、更高效、更有條理、更少拖延……卻往往收效不大。單單是想起那些方法和工具，就足以讓你覺得難受，趕緊刷個朋友圈壓驚去了。
在很早以前，自我管理對這類現象幾乎是束手無策。但近些年，我們嘗試把人格差異的知識融入自我管理領域，得到了一些進展。今天，我們就為天性就容易遭遇負面情緒，並因此影響自我管理，出現拖延等問題的你，帶來一系列個性化、差異化、有針對性的指南。
如何判斷自己是不是一個情緒敏感的人呢？
三分鐘就可以測出來。下邊的12道題，找紙筆或電腦記一下，每條描述按照你的符合程度來記分：
完全不符合=0，不太符合=1，不能確定=2，有些符合=3，完全符合=4
1.我是那種容易擔憂的人。
2.我經常覺得自己不如別人。
3.面對巨大的壓力時，我有時會覺得要崩潰了。
4.我經常感到孤獨或沮喪。
5.我經常感到緊張不安。
6.有時我覺得自己完全沒有價值。
7.我經常覺得害怕或焦慮。
8.我經常因為別人對待我的方式而感到憤怒。
9.事情出錯時，我很容易灰心，想放棄。
10.我經常會悲傷或心情沮喪。
11.我經常覺得無助，希望有人能幫我解決問題。
12.我有時候會羞愧到只想躲起來。
你的總分是多少呢？
這個就是著名的「大五人格」量表當中的「神經質」部分，它對應的就是情緒敏感性。其中最低分0分，最高分48分。中位數是24分。目前我們還沒有找到人群平均數的數據。按照實際接觸的咱們年輕人群的100多個案例，我形成的個人看法是：如果你的得分是28分以上，可以列入高神經質人群；14分到28分之間，可以列入神經質得分中等的人群。所以其實咱們大多數人，都是屬於中、高神經質人群。
這雖然只是我個人的劃分，但我相信今天這篇文章裡的建議，的確是適合大多數人類的。因為人跟機器的區別之一，就是有情緒這回事。
在有些人眼裡，「神經質」這個詞似乎有些貶義，但在我們的語境中，神經質是一個中性詞。如果你實在不喜歡，可以換成「中高情緒敏感人群」等說法。
以下是給咱們這些中高情緒敏感人群，包括我自己也在其中，的自我管理建議：
1. 優先保障情緒，讓情緒帶來效率，而不要直接追求效率。
你很可能已經發現，什麼時候有效率，什麼時候沒效率，跟情緒密切相關。按照我的體會，情緒平靜的時候，往往更能夠按部就班進入狀態；情緒是平靜帶點喜悅樂觀的時候，往往節奏會偏快速緊湊、帶著一點跳躍性和靈活性去推進工作；情緒是平靜帶點輕微的悲傷或壓力時，會更加慎重，重視標準，保持縝密的態度，減少出錯。以上都是正常的波動範圍。但超出這個範圍後，情緒敏感的人往往很快繳械投降。大喜時心浮氣躁，根本無法踏實下來工作；大悲、嚴重焦慮、壓力山大或出現抑鬱情緒時，則會失去力氣，寸步難行。
我們發現：直接追求效率本身，往往讓你患得患失，為自己效率是否足夠高而斤斤計較，產生自我評判和焦慮，反而損害效率。
所以我們的建議是：不要直接追求效率本身，而是在原因上用力，想方設法讓自己保持在平靜而適度的情緒當中，就像是有序運行在軌道上一樣。你的才能就在那裡，誰也搶不走，只要在軌道上運行，該來的工作成果都會來的，不是嗎？
2. 在以下這些事情上，你大可以花費足夠的時間去做：
- 清潔身體
- 清掃和整理房間
- 清掃和整理辦公室
- 睡眠
- 挑選適合你自己的用餐地點
- 挑選適合你自己的業餘去處
說到這裡，你可能已經恍然大悟，怪不得我平時花了那麼多時間做這些！是的，你是個敏感的人，這其實是你自發的情緒調節手段。你聽過一些簡單粗暴的陳詞濫調，說「這些小事上怎麼也要花這麼多時間」，說「這也太『事兒』了吧」……是的，你就是個「事兒」的人，那又如何？正是這些讓你如此多「事兒」的特點，也構成了你在其他方面的才能和優勢。有些才能和優勢你已經發現了，有些你暫時還沒發現。那些陳詞濫調不能說全錯，但它們適合的是另外一群人，而不是你。
3. 減少用品數量，注重質量，定期「斷舍離」，確保少而精。
「斷舍離」這個理念，大多數人已經聽過了。如果你沒有聽過的話，隨便搜搜就能找到資料。如果連搜索都懶得搜，也可以把它理解成「清理掉無用的物品、信息、人際關係和事務」。
日本的山下英子老師寫過好幾本名為《斷舍離》的書。在國內，我也認識好幾位朋友，都是教人通過斷舍離，從而跟自己更好地相處。按我的看法，情緒敏感的人很需要經常進行斷舍離。
4. 在居住、學習和強關聯社交方面，選擇合適的環境。
在居住方面，如果你經濟情況允許，住在比較大的房子裡。不允許的話，也儘量選擇較為寬敞的臥室來租住。如果情況更嚴重些，租住在一線城市，卻租不起中心地帶的寬敞臥室，那麼還有一個辦法，就是住處仍然選在市中心，但減少在家的時間。下班之後和周末期間，逃出家門，在環境幽雅、光線充足、寬敞、空氣品質良好的咖啡館裡呆著。
明亮的咖啡館，是個很適合看書學習、自我提升的環境。許多人列出了龐大而精密的備考計劃，卻從來沒有推進，只因為他們下班以後就回家呆著，而家裡，實在不是個適合學習的地方。為你的學習找個專門的地點吧。大學自習室是一個選擇，但有些情緒敏感的人，會不喜歡老舊的桌子，還沒有每次都要自己去擦掉灰塵。圖書館也是個選擇，但很多圖書館晚上七八點就關門了，那時候你才剛剛加完班。咖啡館就成為了一個不錯的選擇。
如果你需要跟朋友小聚，咖啡館就是你的外包式客廳。很多在一線城市租房的朋友，如果選擇了合租，往往並沒有客廳，因為客廳被大家心照不宣地變成了儲物間，堆滿了箱子和雜物。但你還是需要跟朋友相聚的。社交有弱關聯社交，像是你朋友圈裡的點讚之交，也有強關聯社交，像是那些節日互相不發問候，但關鍵時候能挺身而出支持你的朋友。他們有何不同？他們的不同就是，前者你跟他們在會議、聚會和KTV裡見面，後者你跟他們在咖啡館裡見面。
在咖啡館裡當然有消費，但如果你點一杯熱牛奶或巴黎水，也不過是20塊錢，一個月有20來個工作日，假如你每天都去的話，消費額是400來塊錢，加上周末也不超過600塊。如果是租房子，這個差價在一線城市裡，也不過能讓你的臥室寬敞個三四平米，意義並不大。更重要的是，如果你一直賴在家裡，就會發現，房間裡的東西一不小心就會越來越多，你花費了很多錢，在淘寶上買買買了一堆你並不是真正需要的東西！更恐怖的是，家務活會指數級增長！你把東西擺過來放過去，怎麼都不滿意。就連點的外賣的包裝，都成了讓你頭疼的原因。你還有什麼理由，不趕緊逃出家門？如果你是租房住，把家裡當個酒店反而比較好。
5. 重視心理和身體健康上的投資。
對於情緒敏感的人來說，每個月拿出收入的10%以上，用於心理諮詢和健身運動，是非常值得的。例如月入1萬5的人，每個月拿出1500來，是很有必要的。健身和運動不但能讓人有強壯的體魄，也有助於你保持良好的情緒。這一點已經被越來越多的人體會到了。但心理諮詢卻還在遭受著普遍誤解。很多人以為它是「病人」的專利。
其實好的心理諮詢，不但能為精神病患帶來康復效果，更能為普通人提供成長外掛。我們課程的基本看法之一，就是認為：受到當今時代的文化影響，大家心理健康狀況普遍不佳。大部分人的自我管理水平上限，其實是被心理健康水平鎖死的。要解鎖這個上限，就要尋求專業幫助，主動成長。
對大多數人來說，如何選擇好的諮詢師，才是最大的困難。我們推薦你通過專業的心理諮詢app和專業機構幫你把關，找到適合你的諮詢師。
如果你覺得長期的心理諮詢對你來說太貴，還有一種相對省錢的辦法，那就是練習正念冥想。正念冥想同樣是一種遭受誤解的好東西。由於它有佛教的文化淵源，所以一些人以為它是宗教，甚至是迷信。其實，在麻省大學醫學院的卡巴金教授、牛津正念中心的心理學家馬克·威廉士等先驅的努力下，早已經產生了多個科學化的正念冥想體系，像是正念減壓（MBSR）、正念認知療法（MBCT）和正念自我同情（MSC）等等。從文獻來看，這些體系的效果也得到了廣泛的支持。即使是早在8年前就出版了的《拖延心理學》這本書，就已經推薦了正念。
我自己也是在2017年花錢參加了正念減壓MBSR國際標準八周課程的學習，並取得了課程結業證書，在這方面邁出了一小步。經過八個星期持續的練習，即使是像我這種注意力缺失（ADHD，又稱多動症）自測量表得分高達13分、特別容易分心走神的人來說，也是從第六周開始，終於體會到了明顯的好處，變得更加平靜，也更能面對年底重重的壓力、焦慮和大小變故。在注意力方面的改善，雖然不能跟藥物相比，但也因為情緒變穩定，而更加容易進入需要專注的工作任務了。
如果你跟我們一樣重視科學性，只想學習有實證支持的正念冥想，那麼一種合適的入門選擇，就是挑選正念減壓MBSR合格師資的課程。這個體系近些年來進入中國，已經有了四五十位合格師資。像是我參加的MBSR八周課的老師 Jade Zhou，就是其中的一員。
6 使用經驗開放性的優勢，為你社交助力。
情緒敏感，高神經質，這樣的人格特點，真的只有壞處沒有好處嗎？你可能一下子想不出來好處。其實有心理學家認為，在進化過程中，消極情緒讓我們的祖先避開危險的地方，預防不利的局面。神經質偏高的人，比偏低的人更有警覺性，於是增加了在高風險環境當中的生存機會。或許，只是因為現代社會跟我們祖先的環境相比，已經安全得多，這才使得在很多人眼裡，神經質顯得像是一項既添亂又影響幸福感，過時了的技能。
不過，就我個人接觸的案例來看，在情緒敏感、高神經質的同時，又缺乏創造力、同時又缺乏條理和自律性，執行力低下的人，是很少很少的，至少我還沒有碰到過。一般來說，創造力與執行力這兩者，你至少會有一個比較突出的。對於情緒敏感的人來說，創造力突出的案例似乎更多一些。
在大五人格當中，有一個維度，跟創造力、好奇心、廣泛興趣、藝術感受力、智力、抽象思考、反傳統、學霸和高學歷等特點密切相關，那就是「經驗開放性」。不難理解，這個指數在高社會階層的人群當中，比例會明顯高於低社會階層。畢竟，在人類歷史上的很長一段時間裡，讀書、受教育、欣賞藝術、塑造文化審美、引領潮流轉向的人，都是社會階層比較高的人。而所謂的「品味」這回事，按照社會學家們的觀點，其中很重要的一部分，就是人們有意無意地模仿較高階層的言行舉止方式，來達到對外界展示、做印象管理的效果。
高經驗開放性的人，在互相聊天時往往能一見如故，惺惺相惜，而面對經驗開放性較低的人時，卻往往難以找到共同話題，或者難以持續保持注意力。什麼是「有趣的人」？所謂「有趣的人」，就是經驗開放性高的人之間的互相稱謂，是他們的接頭暗號。
如果你是高神經質+高經驗開放性的組合，別忘了將敏感化為你的優勢。發展藝術類愛好，走品味路線，以此發展與高經驗開放性，或者高社會階層者的社交。從某種意義上說，你有可能屬於那種更有階層跨越能力的人。雖然我們國家已經開始了階層固化的進程，但跟許多發達國家相比，階層流動的通道還沒有完全閉合，除了「接受教育」和「自我提升」之外，還有一種同樣有效，但用得不是那麼廣泛的方法，往往也有機會改變命運，那就是通過有效的社交，在文化層面上融入某個群體。
7 勇於消費，提升生活質量；量出為入，倒逼收入增加。
省錢這件事，對有些人來說，是毫無意義的。按我個人觀點，對於典型的情緒敏感者來說，或遲或早，他們都會在生命當中的某一天，意識到自己註定不是一盞省油的燈，不是一個有省錢能力的人。為什麼？因為「活得糙並且能忍下去」，這件事本身也是一種能力，也有人格差異，而且其中有接近一半是遺傳決定的，無法更改。對於情緒敏感者來說，為了省錢而沒有照顧好自己的合理需要，引發的情緒和其他方面的後果，最終折算成金錢，成本可能十倍八倍都不止。
假如認清了你就不是那盞省油的燈，怎麼辦呢？勇於消費。很多人已經意識到，花錢往往出於衝動，省錢往往需要毅力；卻只有很少的人意識到，有些時候恰恰相反，花錢有時也需要勇氣，抵抗住省錢的衝動，有時也需要毅力。過於依賴毅力的事情往往都難以持續，更靠得住的是什麼？是你的戰略眼光，用現在流行的話說，叫做認知升級。
勇於消費，提升你的生活質量。這方面我總結的一條思路是：量出為入，而非量入為出。怎麼做呢？你並不需要立刻、現在、馬上就去清空你的購物車，用三秒原則買完你的淘寶收藏夾，不不不，你不需要那樣做。但你的確可以算一筆帳，有哪些東西購買以後，會在很長的一段時間裡，對你產生有益的滋養，在你自己的身上實現增值？那麼這一類東西就不是純消費，而是投資。這些可能是幾件讓你神清氣爽的衣服，也可能不是實體的東西，而是一位既專業又有親和力的健身教練的課程，或者是搬家到離公司更近的地方居住。
這些確實能為你帶來長期好處的改變，請你把它們的金錢成本相加，然後分攤到半年或者一年裡，看看每個月需要你多花多少錢呢？是否真的無法承受？如果確實還是無法承受，那就分攤到兩年。同時想一下，當你獲得這些以後，生活跟現在相比會有哪些改變，會產生哪些幫你賺更多錢的機會呢？
有些時候，隨著你生活質量的提升，你的社交狀況也會提升，最終導致了你的收入增加。因為你跟更有購買力的人產生了交集，更加熟悉了他們的需求和思維模式，從而，自然而然找到了增加收入的方法。
也有些時候，一些提升生活質量的辦法簡單快速，卻能立刻讓你情緒大振，比如改變你身體所處的微環境。舉兩個例子：
* 比如說，在空氣不好的城市，使用空氣淨化器，或者空氣淨化風扇。有些城市的霧霾尤其嚴重，晚上睡覺時淨化器需要持續運轉，這時候選一款雖然貴但是噪聲小的淨化器就很有必要。
* 又比如說，在寒冷的冬天，使用油汀電暖氣片。這才是真正的取暖神器。雖然叫油汀，但取暖並不是燒油，而是用電，親測效果確實不錯，整個房間的加熱很均勻，比空調和小太陽取暖的體驗都要好。如果你家的暖氣不好，房間裡太冷，暖氣改造又遙遙無期，不如在家的時候就開電暖氣片。這個東西很燒電費，但如果你是打車上下班的話，每個月也不會多於你的打車費。畢竟，冬天的溫度直接決定了人的幸福度，如果在寒冷中縮手縮腳，可能什麼也做不了，更不用說有的人可能還會冷空氣過敏。
照顧好你自己，包括你的身體，才能有力氣去做更多的改變。
以上我們介紹了為你詳細介紹了7條建議，幫你樹立原則，調整方向，提供求助資源。除了這7條之外，我們還有4條建議，是跟人際關係和人格特質搭配組合相關的，今天就簡單粗暴地拋結論了。
這些建議裡，有一些，或許印證了你長期以來的直覺，也有一些，或許讓你覺得匪夷所思。無論是哪種情況，都邀請你來思考一下，為什麼我們會這樣說？你的看法又是什麼呢？歡迎你讀完之後，在評論當中寫出來。
8 發掘合適的情感伴侶。
用職場獵頭的精神，去發現性格溫和善良、情緒穩定、外形良好的適齡異性，將他/她變成你的伴侶。如果用大五人格來說，那就是低神經質、高宜人性的人，作為情感伴侶，更容易為你帶來幸福。
當然，如果對方的情緒比你穩定很多，在一開始的相處中可能會有很多不習慣，但如果能逐漸適應下來，其實你能從對方那裡學到很多，包括如何自己給自己建立安全感等等。在這方面，無論是親密關係領域的諮詢師，還是包括正念溝通在內的很多溝通技巧，都能幫到你。
9 發掘合適的工作夥伴。
用職場獵頭的精神，去發現情緒穩定、講究條理、言行一致、說到做到的人，將他/她變成你的員工或者合伙人。用大五人格來說，低神經質、高盡責性的人，作為工作夥伴，更容易為你帶來穩定可靠的業績。
10 實在當不了好員工的話，也別太擔心，說不定你可以當個好老闆呢？
不要幻想你自己能突然變成一個非常自律，或者情緒穩定的人。上天給了你一份敏感，就好好使用這份敏感。有些時候，既然你做不了好員工，那就只好做個好老闆了唄。
四大會計師事務所之一德勤公司的BusinessChemistry （商業化學反應）研究發現，CEO和總監級別的高管們，在自律、準時和實幹程度上，跟員工之間其實並沒有太大的差異。自律與成為高管之間沒有必然關係。真正的差異，體現在風險喜好、直面並解決衝突的意願、大格局思考，以及快速決策等方面。總之，你並不需要挖煤快又好，也可以做煤老闆。而挖煤工人是無法單靠挖煤快又好成為煤老闆的。
在我親手做過的大五人格測評當中，有一位是神經質27分、盡責性19分的企業創始人。由於實際的人群平均數並不是24分，所以這已經是盡責性偏低，神經質接近偏高的得分了。但這並不影響他的公司發展到1000多名員工，年收過億。回顧發展歷程時，他認為自己做的最重要決策之一，就是找到了一位非常靠譜的CEO，負責各類事務性的管理，自己則安心當創始人和精神領袖，而不是一直賴在CEO的位置上。
11 如果一些講自律的陳詞濫調令你反胃的話……扔給別人吧。
這也是最後一條，非常簡單：下次碰到那些講自律的陳詞濫調，有興趣呢你就聽聽，沒興趣呢就讓你的員工啊、下屬啊、同事啊聽聽。
讓他們好好聽聽。
好了，今天這篇長文裡，我們從大五人格出發，為天性就容易遭遇負面情緒，並因此影響自我管理，出現拖延等問題的你，提供了一些個性化、差異化、有針對性的指南。回顧一下，分別是：
優先保障情緒，而不要直接追求效率。
在一些有利於調節情緒的事情上，你大可以花費足夠的時間去做。
減少用品數量，注重質量，定期斷舍離，確保少而精。
在居住、學習和強關聯社交方面，選擇合適的環境。
重視心理和身體健康上的投資。
使用經驗開放性的優勢，為你社交助力。
勇於消費，提升生活質量；量出為入，倒逼收入增加。
發掘合適的情感伴侶。
發掘合適的工作夥伴。
實在當不了好員工的話，也別太擔心，說不定你可以當個好老闆呢？
如果一些講自律的陳詞濫調令你反胃的話……扔給別人吧。
最後，對這11條建議的科學性做一個補充說明：
這些建議都建立在大五人格的理論基礎之上。大五人格本身，因為良好的信度和效度，其科學性已經得到心理學界的一致公認。而這11條建議，本質上是我從大五人格獲得啟發，得出的一系列合理推測。
這些推測，從我在在行等平臺上接到的上百個一手案例來看，還沒有發現太大的缺陷，至多是有些條目離現在的你還有些遠，比如你才剛剛畢業，需要熬上若干年才能進入公司的管理層，等等。但大方向我覺得是沒有問題的。
此外，很多建議是方向性的，並不是每一條建議都適合每一個情緒敏感的人。例如，情緒敏感的人當中，不是所有的人，經驗開放性的得分都高，所以「使用經驗開放性的優勢」那條，就肯定有一些人不適用。但這些人往往會有其他方面的優勢，需要更多的自我探索和發現。