來源:新浪博客
郝旭光
提要:今年春天因為疫情而被迫宅在家裡,人們常常會產生很多負性情緒。面對負性情緒,建議看問題時用相對、全面、動態代替絕對、片面、靜態的合理化方式,通過延遲、轉移、替代和升華調節自己的負性情緒。
當時面對來勢之洶、傳播之烈、傳播方式之隱秘的病毒,人們不得不面對封城、封路、隔離小區、隔口罩交流、宅在家的困境,內心瀰漫的情緒由恐慌、緊張、焦慮、鬱悶及逐漸出現有些無聊、壓抑,偶爾還會憤怒等負性情緒,這都是正常的心理反應。如果在低度或者適度範圍內,有些負性情緒甚至是有益的,例如恐慌。從進化論的角度看,人的恐慌是因為人首先要保證安全,能讓人們對危險保持警覺,有利於人們對自身環境中的不安全因素進行判斷、提早預防。更好適應社會環境,因此恐慌對人類生存和繁衍有很大的影響。但過度恐懼會讓人們過度謹慎畏手畏腳,扭曲人們對世界的認知,同時恐慌過度也會對人們身心形成極大的傷害。因此,自己有負性情緒,如果不是特別嚴重,接受和正視自己現在有「負性情緒」這個事實。只要心理上接受、理解了負性情緒,人們就有可能不輕易被負性情緒所幹擾。
但是,如果聽任這些負性情緒的隨意變化,時間長了,可能增加不必要的心理負擔,會影響人的心理健康甚至是生理健康,出現一些交「智商稅」的行為。例如,因為恐慌,而盲目夜間外出排隊搶購「雙黃連」;因為焦慮而失眠;因為無聊、鬱悶而不停地吃零食、刷各種社交媒體,以至於一天下來,咽幹氣短,頭暈眼花,好像大病一場;因為壓抑而憤怒,因為憤怒而有語言和行動的攻擊性等等。因此,疫情期間,宅在家裡,應該設法有效地管理自己的負性情緒。如何管理自己的負性情緒?根據美國心理學家彼得薩絡威(Peter Salovey)、迪巴洛(Maria Dipaolo )和約翰梅耶(John D. Mayer)提出的情緒智力,情緒智力是與理解、控制和利用情緒相關的能力。控制,更多強調的是控制負性情緒。情緒的變化,邏輯上說兩個因素影響,引起情緒變化的事件本身的性質和強度,情緒主體對事件的認知。從成本收益比較的角度,人們很難改變事件本身,或者即使能夠改變,所花成本也極高。但改變認知,相對成本較低。Fiskehe和 Talor(1991), 提出「認知吝嗇鬼」(Cognitive miser)的觀點,人們在分析問題,不會收集到儘可能多的、應該收集的信息,而是只收集某些信息,通過忽略、改變某些信息來降低自己的認知負擔。
合理化:看問題時用相對、全面、動態代替絕對、片面、靜態
合理化指的是需要找到合適的理由,而合適的理由來自於看問題時用相對、全面、動態來代替絕對、片面和靜態。所謂「相對觀」,強調不好中有好的一面,危機也是機會;塞翁失馬,焉知非福?「全面觀」強調補償:這方面不好那方面好,例如,「我宅在家,諸多不便,但我還遠離了最嚴重的傳染源呢」,就是補償,等等。所謂「失之東隅,收之桑榆」 就是這個道理。「動態觀」強調轉化:現在不好將來好,例如,封路、隔離小區了,但終會「否極泰來」,「疫情總會結束,口罩終將摘掉」,等等。總之,「相對觀」注重胸懷寬廣;「全面觀」注重思路寬廣;「動態觀」注重眼界寬廣。這是處理負性情緒認知層面的要求,只有從根本上解決了認知層面的問題,才有利於解決具體問題。
轉移:轉移注意力,與社交媒體保持距離
轉移指的是轉移自己的關注點和場所,轉移注意力。「吃不到葡萄」,絕不欺騙自己說葡萄酸,因為「酸葡萄心理」純屬自欺欺人,而且即使自我安慰,也僅僅短期有效,長期是無效的。而轉移,則是從吃葡萄轉移到另一個關注點,忘掉葡萄。轉移到一個新的環境。由於現在的緊張、焦慮、無聊乃至恐慌,很大一部分來自於真假的海量信息。每天應該放下手機(包括其他網絡設備,下文同),稍微離開社交媒體遠一點。手機給人們帶來前所未有的方便,但又讓人們產生了信息饑渴和信息焦慮。疫情期間,人們不得宅在家中,枯燥、乏味乃至感覺剝奪也是常態。此時,人們會過分敏感,比平時看手機的頻率高、時間長也是正常的。而且手機作為一個重要的工具,要徹底離開是不現實的。問題是手機也帶來太多碎片化、相互矛盾、譁眾取寵的信息,造成信息汙染,讓人產生新的焦慮。所以,放下手機,常常也是擺脫無聊、鬱悶、焦慮甚至恐懼的一個方法。轉移,需要轉換思路,與其每天不安,不如問問自己,自己最擔心的事情是什麼?可能的最壞結果是什麼?對自己有什麼不利影響?可能的最好結果是什麼?對自己有哪些影響?這會在相當程度上讓自己平靜下來。替代:用「高層次」內容替代「低層次」內容
替代,就是用新的內容來取代原有的東西,例如,「吃不到葡萄」,可以吃桔子或其他水果等等。用對家人、對自己工作和生活的關注,替代對疫情的過度關注。用經典替代那些社交媒體上滿天飛的各種真假難辨的混亂信息。替代,強調用「高層次」內容替代「低層次」內容。例如,用鍛鍊、書法、攝影、聽音樂、讀經典、看電影、學功課、學專業、寫文章和學一樣手藝等等有技術含量的活動替代那些低層次不斷重複的刷社交媒體的活動。
替代,還要求從混亂無序到理清秩序,讓自己宅在家裡的生活有條理有規律有節奏。因為負性情緒產生的重要原因之一是挫敗感,而挫敗感則常常來自於控制力喪失。生活無序、沒有規律,既是喪失控制力的原因也是結果。因此可以說,負性情緒與無序互相強化,會形成惡性循環。因此,嘗試讓生活有規律和條理,對避免負性情緒有著重要的作用。宅在家裡,從原來沒有計劃,到適當有所規劃。應該有個大致的計劃安排,這期間,讀多少書,寫多少文章,看多少電影,長點哪方面的本事,完成哪些緊急重要的任務等等。每天哪個時間段做什麼也應該有初步的安排。
延遲:延遲憤怒——處理好極端的負性情緒
延遲,主要指延遲判斷,可以用「等一等,他是一個盲人」來形象描述。宅在家裡,需要處理的一個最重要的負性情緒是憤怒。很多哲人曾經建議,第一,不要憤怒。第二,當憤怒時,舌頭在嘴裡轉一百次後再說話。這些說法當然有一定道理,但效果和操作性有待商榷。當該憤怒卻不要憤怒時,這種「堵」的方法會極大地傷害自己的身心健康。「舌頭轉一百次」,不容易。該怎麼做?設想一個小學二三年級的學生花了半個晚上,完成了老師布置的做一個飛機模型的作業。第二天早上興高採烈的提著這個飛機模型去學校上學,快到學校的時發現路邊一個長椅子下邊有一張百元大鈔。他把這個飛機模型放在這張椅子上彎腰撿起這張百元大鈔。突然,意外出現了,有個人過來一屁股坐在他的飛機模型上。設想你是這個小學生會有反應?憤怒,對,就是怒不可遏!小同學準備憤怒地衝著那位不速之客喊叫時發現,他竟然是一個盲人。不錯,雙目失明。此時,如果你是這個小學生,還會憤怒嗎?答案是否定的。
由此可以得出負性情緒自我管理中的一個重要方面:延遲判斷。不是不能憤怒,而是要「等一等」,看看他是不是「一個盲人」。這個「盲」字不僅只是身體的「盲」,它有多重含義:你有能力,他沒有發現,他是「一個盲人」;這件事情不是你做的,他誤認為是你做的,他是「一個盲人」。他誤解了你,他是「一個盲人」,等等。跟「盲人」,你能憤怒嗎?所以,人們處理憤怒這種極端的負性情緒時,不要急於反應,而應該延遲判斷。這一點非常重要,因為當人們一旦面臨負性情緒的影響時,理性思維活動能力會下降,對這事情所做出的反應、所做出的溝通常常可能效果不好,而且很可能會有極度的負面效果。
升華:洞察未來趨勢,將危機轉化為機會
升華,轉危為機,充分利用宅在家裡,不需要起早摸黑路上兩三小時的奔波,在自己的專業上刻意練習,這是職業安全感的基礎,是受尊重的重要前提,更是自我實現、有成就感的要求和表現。一個人不斷地深入思考、改進自己的工作,未來疫情結束後最重要和緊急的事情是什麼?做這件事的目的是什麼?標準是什麼?要求是什麼?關鍵環節是什麼?流程是什麼?方法是什麼?結果是什麼等?自己是否現在就應該按照標準和要求開始嘗試?這種嘗試是否有助於目標的實現?嘗試過程中不斷地問自己,是否按照要求做了?成果如何?與標準相比有什麼差距?結果會怎麼樣?是否有助於達到目的等?這會使生活很充實,哪來還有時間去胡思亂想?怎麼會無聊、鬱悶、緊張和恐懼?疫情期間宅在家裡,只是換了個工作場所而已。
「升華」還要利用困境,把它當成進步和發展的階梯。不要停留在疫情期間的熱點話題的表面,而要透過現象看到本質和規律,洞察未來可能的趨勢,結合自己的職業和專業進行深入的工作或學術研究,前瞻性地發現新的求學、學術和職業機會。
(原文分別發表於2020年2月26日《中國青年報》客戶端,題目「宅家戰疫情,如何調節自己的負性情緒」,連結2020年4月15日《北京考試報》,題目:「宅家戰疫情,用轉移、替代和升華調節自己的負性情緒」。)
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