食品補鈣的真相
芝麻醬補鈣不輸奶酪
芝麻醬是非常好的補鈣食品，含鈣量不遜色於奶酪。芝麻本身有硬殼，營養素的消化率也低，但經過磨製成芝麻醬，消化率大大改善。芝麻醬美味可口，吃1大勺芝麻醬，大概相當於25克的量，其中所含的鈣可達200毫克左右，實在不可小視。除了大量的鈣之外，芝麻醬還提供了十分豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質以及大量的維生素E、維生素B1、尼克酸，還有蛋白質和單不飽和脂肪酸。
芝麻醬的營養價值，連號稱濃縮營養食品的奶酪也難以匹敵。奶酪中維生素E很少，鐵和鋅更少，鎂含量也不足，沒有抗氧化成分。芝麻醬唯一不及奶酪之處，就是不含有維生素A和維生素D。如果配合綠葉蔬菜或橙黃色蔬菜，再加上經常在室外接觸陽光，就可以彌補這兩個不足。
許多人以為，用黃油、奶酪醬和花生醬抹麵包，是一種時尚的吃法，而芝麻醬抹饅頭，是很土的吃法。其實，從營養角度來說，事實正好相反。黃油是高脂肪、高飽和脂肪、高膽固醇食物，奶酪的飽和脂肪和膽固醇也很高；市售花生醬中往往含有反式脂肪酸；而芝麻醬，才是貨真價實的高營養食品。其脂肪酸構成合理，還含有強力的抗氧化成分芝麻酚。
說到芝麻醬，推薦黑芝麻醬。普通的芝麻醬是用白芝麻來做的，顏色是褐色的。實際上，黑芝麻做成的芝麻醬營養價值更高，而且味道更為香濃迷人。黑芝麻醬是黑色的，包含了黑芝麻當中的全套營養和抗氧化保健成分，特別是芝麻皮上的花青素。中醫經常推薦黑芝麻，認為它健骨、補腎。
蝦皮補鈣
不如牛奶更有效
蝦皮的含鈣量為2000mg/kg，而芝麻醬、海帶、大豆、木耳、牛奶的含鈣量分別為870、367、295、120mg/kg，有十多種比牛奶含鈣量高的食物，可為什麼平常身體缺鈣就都說要多喝牛奶呢？是因為牛奶的消化吸收更好一些嗎？
其實，很多人都認為，蝦皮是最好的補鈣食品。也有很多書的營養食譜上，經常出現蝦皮這種材料，經典的是「蝦皮炒小白菜」。很多人認為，既然有了蝦皮，滿足鈣的需要很容易，何必要喝奶呢？
這種想法是典型的「唯含量論」，在每100克食物的營養素含量數據背後，還隱藏著很多問題。
首先，沒考慮到食物實際上能吃進去多少。凡是做過飯的人就知道，蝦皮很輕，很乾，一包蝦皮，能吃很長時間。炒菜的時候，每次最多只能放一兩把而已，換算成重量，也就是5至10克。如果做湯，加1至2克就夠了。這一盤菜或一盆湯，還是一家人一起吃的量，每個人吃的量只有三分之一。加蝦皮的菜，也不太可能天天吃頓頓吃。所以說，雖然100克蝦皮中的含鈣量多，但吃的量不多，得到的鈣也就不算太多了。
那多放一些蝦皮呢？這做起來有難度。一方面，蝦皮太鹹，又有腥味，放多了鹹味重不利於健康，腥味重不好吃。另一方面，蝦皮中含有微量的亞硝胺類致癌物，放多了也同樣不利健康。
相比之下，牛奶喝起來非常之方便，天天喝沒問題，每個人每天一次就喝250克，得到的鈣總量達近300毫克，再加上日常膳食中的400多毫克鈣，已經接近800毫克的推薦量。
其次，蝦皮這麼多的鈣，真的能充分消化嗎？實際上，蝦殼子中的確鈣很多，但是吸收率並不理想。鈣要想吸收，首先要溶解出來。可是蝦殼是人的牙齒沒法徹底嚼碎的，在胃裡面被胃酸作用之後，能溶解出來的也是一小部分。大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。除非對它進行微細粉碎，效果能好一些。
相比之下，牛奶中的鈣是可溶狀態，和蛋白質、檸檬酸和磷酸形成微妙的複合物，完全無需人體咀嚼。
第三，蝦皮中只有鈣，沒有幫助鈣吸收的因素。它不含有維生素D，所以鈣的利用率得不到充分保證。
相比之下，奶類中天然含有維生素D，可以促進鈣的吸收。牛奶中的乳糖、酸奶中的乳酸以及乳蛋白質消化產生的CPP(酪蛋白磷肽)也能促進鈣的吸收。所以，奶中的鈣是各種天然食物中利用率最高的。
這些因素綜合起來，就叫作「食物的營養貢獻」。有些食物貢獻大，有些貢獻小。對於補鈣來說，顯然牛奶的貢獻會更大，蝦皮的貢獻相對較小。