卷腹訓練法是龍門架卷腹和繩索卷腹最常用的訓練方法。但個人認為，腹肌訓練與其他部位不同，是全身最適合徒手訓練的肌肉，即大部分腹肌訓練不需要藉助器械，有張瑜伽墊就可以了，許多腹肌訓練器械反而是花哨的。
腹式訓練可以根據不同部位的功能進行分化訓練，也可以用一些複合動作刺激整體。腹分為直肌、腹內外斜肌、腹橫肌。練習動作之多，可謂五花八門，奇形怪狀，遠比其它部位動作豐富。可選擇最符合自身實際運動能力的運動項目進行鍛鍊。個性化的訓練動作，典型的腹直肌：卷腹，兩頭向上，懸舉雙腿。腹部：平板支撐，其它穩定性訓練。外斜腹肌：俄羅斯轉體。綜合訓練：三面懸垂，跨叉大挑戰。
下面是個人最喜歡的一些訓練動作，大家也可以按照自己的喜好去做其他動作，只要訓練者自己覺得有效就可以了。
臥式卷腹：這個動作就是傳統的前半程仰臥起坐，能夠感覺到上腹肌發力點而不是整個腰腹，這說明這個動作基本沒有問題。另外也要注意雙手不要扣頭，下巴和胸部要保持一定的距離。
兩頭平躺：身體平躺，上身與雙腿同時上抬，雙手與雙腿相觸後再放下。也稱為雙側卷腹，可以鍛鍊整個腹直肌。直腿的「兩頭起」會在很大程度上牽扯到髂腰肌，小技巧是在運動過程中微屈膝屈髖，控制身體使整個腹直肌去發力。
懸舉腿：一個較好、較全面的腹肌訓練動作，難度和強度都較大。除需使用整個腹直肌外，主要依賴前鋸肌來穩定身體。這就是說，這個動作可以訓練到整個腹部，而且由於懸掛在單槓上，運動員的小臂、手臂和肩部也得到了額外的鍛鍊。但是也正因為難度大，技術也比較複雜，很多人很難正確的掌握。下垂的腿對體重較大、腰腹部力量較弱的初學者或女性訓練者來說不太合適。許多人在練習這一動作時，都過度地利用髂腰肌發力來做髖屈，其中一種情況是用後跟臥推來做三頭，下拉來做二頭。
那麼我還要給你們推薦的就是最經典的
纏繞的腹繩：
這一動作主要訓練腹直肌，是一種多變的運動。
首先，請看動圖中對動作的簡要介紹：
調整好重量，朝向龍門架，將膝蓋放在墊子上，雙手抓住繩索(也可選擇橫杆或其他習慣的手柄)，將它固定在腦後。
上身先微內收，收緊腹部，活化腹直肌，這是最初的動作，吸氣、呼氣、腹直肌發力，帶動身體向裡收緊(脊柱前屈)，使腹直肌有最大程度的收縮的感覺。腿和臀部儘量不要動。
呼吸，保持腹直肌控制，恢復到最初的位置。呼吸頻率為2~4秒的重複動作。
在進行此動作時，務必保持腹部緊繃，腹直肌全程緊繃。
剛剛說到這個動作變化多端，我個人比較喜歡用背龍門架做
除了能更好地穩定雙腿和臀部外，背向龍門架最大的優勢在於避免頭撞柱。
還有這個動作可以通過側卷腹來刺激到側腹，這自己也能體會到。
橫向扭轉
這一動作主要訓練側腹。
調整好配重，側向龍門架，將滑輪調整到略高於身體的位置，雙手握住手柄並拉出，吸氣，先收腹，這是第一步動作。
呼氣時，臀部儘量保持靜止，腹部發力，帶動身體，然後軀幹帶動手臂轉向一側，旋轉至最大，側腹有收縮感。
呼氣，不要完全放鬆，保持腹部緊張。
以2~4秒的呼吸速度重複練習。
當然，滑輪也可以調整至與肩部平行，或最低點，除了可以站立和坐，各種姿勢任你選擇。
體側屈這個動作還是訓練側腹，即負重體側屈。
沒什麼好說的，腹部要緊，要控制好腹部。
除左右對準龍門架外，也可左右對準龍門架，以便訓練到靠近腹直肌的側腹位置。
帶繩的俄羅斯轉體，腹部收緊，側腹帶動身體旋轉，最後完全收縮。
管住話，挺好的一步，不展開說話。
上面這些都是我比較推薦的，因為感覺真的更好，也更容易控制。
除了這些，還有正向的卷腹，反向的卷腹，交叉挑戰也可以用繩索來做。
談起練腹練龍門架，只有繩索嗎？
想想看，龍門架上還有什麼？上邊的橫杆上有手柄！
那麼還要練習什麼呢？能做下垂腹肌訓練啊!!
例如舉腿懸掛，這個動作對下腹部的刺激很好。依然做到腹部收緊，然後將腿向上抬起，如果基礎好，就抬起高點，基礎差的可以將膝關節向上捲起。無論是使用繩索還是懸掛物，在龍門架上進行腹部訓練時都不能過分。
健身中心裡能練腹的器械和姿勢太多太多了，只要你想練， ki是土生土長的，有一百種方法讓你練到腹肌，但是你卻不願意配合···
世界上的事情有難易嗎？做這件事，難者也會變得容易。