比起身體疾病的痛苦，心理創傷就像慢性毒藥，一步步吞噬掉整個人的精神健康。
《中國國民心理健康發展報告（2017-2018）》顯示，48%的受訪者認為「現在社會上人們的心理問題嚴重」。
近日，加拿大一項研究顯示，心理健康的人壽命更長。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪專家，告訴你心理健康對人有多重要，並送你5個釋放情緒的「心理急救包」。
受訪專家
北京師範大學心理系博士 郭潤峰
北京回龍觀醫院副院長 王紹禮
國家二級心理諮詢師 郭瑞
心理健康，壽命提升5個月
良好的心理狀態不僅對提高生活質量起著重要作用，加拿大一項新研究表明，它也是延長壽命的重要因素。
加拿大多倫多大學和美國德克薩斯大學阿靈頓分校的研究人員對1.2萬名18歲以上的參與者進行了18年的追蹤調查，前後展開了9次訪談，並記錄了死亡數據。
分析結果顯示，在研究開始時心理健康狀況非常好的人，比心理狀況不佳的人，壽命平均長4.7個月。
即使在排除了其他早亡風險因素如吸菸、酗酒、不經常參加體育活動、癌症、慢性病等之後，那些心理健康狀況不佳的人18年後的全因死亡風險也高出了14%。
發表在《身心研究雜誌》上的這項研究成果認為，心理健康狀況好與應激激素皮質醇水平降低、炎症減少和心血管疾病指標改善有關。此外，心理健康的人更有可能食用富含營養的食物，堅持疾病治療方案，保持牢固的社會關係，睡眠質量好，這些都有助於延長壽命。
心理過勞的10個信號
心理疲憊通常會有一些外在表現，以下10個信號，是心理不堪重負的警告，應該格外留意。
周日晚上莫名失落
「明天是周一，要上班了」「假期馬上就要結束了」……一想到這些，不少人明顯地開始陷入失落情緒，甚至睡不著覺。這種每到「將要上班」「馬上考試」便發作的焦慮、恐懼，可能是身體「太累」的控訴。
更易焦慮
如果發現自己越來越容易焦慮，回到家中大聲咒罵和宣洩甚至自殘，這種情況最好去諮詢專業的心理醫生。如果放任不管，可能情況會越來越糟糕。
躲在衛生間崩潰痛哭
在工作或生活中遇到困難時會想找個地方哭泣發洩，否則無法靜下心。一想到煩惱等就想哭。
健康狀況每況愈下
一醒來就開始難受，甚至嘔吐，然後是頭痛、劇烈顫抖、腹瀉和一大堆可怕的症狀，如胃痛、心悸。
借酒消愁
如果一個人工作生活壓力大，回到家後常常會通過喝酒來緩解壓力。
疑神疑鬼
總感覺其他同事在背後「搞小動作」，不尊重自己；懷疑別人拿走自己的東西；聽不進別人的建議。還有胡思亂想，無法專注工作導致完不成任務。
不想做家務
回到家後根本不想動，更別提做家務，於是家務活像滾雪球般越來越多，需要狠下心之後耗費大量精力去處理。
沒時間做喜歡的事
大多數時間都在焦慮中度過。慢慢的，開始擱置所有愛好，甚至吃飯睡覺的時間都用來焦慮。
工作中感覺孤獨
即使身邊有同事或朋友，還是覺得十分孤獨。
討厭曾經熱愛的工作
不知從何時起，工作時如履薄冰、如臨戰場，不少人開始痛苦掙扎。
3類人是心理疾病高危人群
生活節奏快、不善於表達、沒有傾訴對象……很多人的心理問題就是這樣積累的，以下3類人的心理健康更容易被嚴重透支。
青少年
青少年時期是一個人從幼稚走向成熟、從家庭邁進社會的過渡期。在身體、自我意識和人格迅速發展的同時，青少年面臨多種危機，容易出現各種心理、情緒和行為問題。這一階段的心理問題沒有解決好，很可能影響今後的發展。
我國3.67億18歲以下的兒童、青少年中，至少有3000萬人受到各種情緒障礙和行為問題的困擾。中、小學生心理障礙患病率為21.6%~30%，突出表現為人際關係、情緒穩定性和學習適應方面的問題。有心理問題的青少年過渡到成年後，成年早期的犯罪、酒癮、吸毒、反社會人格障礙發生率是普通人的5~10倍。
女性
一般來說，女性往往比男性心思細膩，容易想得多，因此煩惱也更多，尤其是感情用事、過度遷就、顧慮重重和過分依賴的女性。相較男性，她們更容易出現抑鬱症、神經衰弱、癔病、更年期症候群及焦慮症。
老年人
到了老年期，器官開始老化，功能出現衰退，各種身體疾病陸續出現，導致老年人容易發生各種精神心理障礙，最常見的是老年期抑鬱障礙，其他的還有老年期譫妄、痴呆、老年期創傷後應激障礙、睡眠障礙等。
數據顯示，在社區居住的65歲以上老年人群中，重型抑鬱症患病率為1%~5%，70~85歲及以上的高齡老年人群患病率增加一倍。
老年人的抑鬱症狀常出現於慢性身體疾病、認知損害和功能障礙之後，存在高自殺風險。
5個「心理急救包」治癒壞心情
生活中，每個人都不可避免地會與負面情緒「狹路相逢」，尤其是焦慮、悲傷、嫉妒、孤獨、憤怒這5種。總被這些情緒幹擾，日積月累容易發展成心理問題，同時會牽連身體健康，從長遠看會影響壽命長短。
焦慮
規律生活
在所有負面情緒中，焦慮最為常見、容易頻發，幾乎所有超出我們預期和控制範圍的事情都會引發焦慮。
短暫的焦慮讓我們意識到身邊有「威脅」，對人的生存發展有益，但若長期處於焦慮狀態，且事無巨細都憂慮無比，就會耗盡身心資源，讓人崩潰，出現軀體症狀，如疼痛、氣短、噁心、眩暈以及虛弱；常伴有腸胃不適如潰瘍性結腸炎、消化不良、便秘；焦慮更是導致心臟病的重要危險因素。
建議：有焦慮傾向的人，要注意養成規律的工作、生活作息和習慣，儘量減少不確定性，給自己建立「安定感」。
其中，高效、合理管理時間尤為重要，許多時候焦慮是因為時間所剩無幾，但任務還未完成而帶來的緊迫感、無力感，合理管理時間能幫人做到井井有條、從容不迫。
另外，失誤差錯也會造成焦慮感。日常應減少衝動行為，或許能從源頭上避免焦慮。當然，也要正確面對失誤和失敗，記住「失即是得，得亦是失」，不要過分為此抓狂。
悲傷
大哭一場
難過悲傷是所有負面情緒中持續時間最長的。「喪失感」是悲痛的核心，失去財產、失去健康、失去戀情等，從我們生命中離去的種種，都會直接或間接地激發我們內在的恐慌感。
2013年一項研究報告指出，「心傷」會引發肺部損傷，還會損害心臟健康。
面對悲傷不懂宣洩，甚至強顏歡笑，這更會加重痛苦。「微笑型抑鬱」就是例子，一些企業家、演藝名人、官員及某些精英人士，因社會角色需要，每天特別有精神，其實是把壓力潛藏起來，表面快樂著，內心無比痛苦，時間久了，後果很嚴重。
建議：感到悲傷痛苦時，不要憋在心底，尋找途徑合理宣洩，比如可以痛哭一場。哭雖然不能解決具體問題，但有助於釋放悲傷情緒，淚水會帶走體內的壓力激素，降低與壓力相關的神經遞質。
嫉妒
找到目標
過度嫉妒，會使人的心思陷入憎恨泥潭，導致思考力和辨別力下降，從而錯過身邊美好的事物。此外，嫉妒還可能導致抑鬱焦慮；體內過量分泌的壓力激素會使肝臟血流淤滯，使膽汁生成紊亂失衡，從而引起解毒功能障礙、免疫力下降、膽固醇水平升高、心率加快、血壓升高、消化不良等。
一個人嫉妒什麼，就意味他的自卑感在哪裡，自尊心在哪裡，同時意味著追求的目標在哪裡。人生若有方向，就會把嫉妒的消極力量化為渴望和羨慕，讓羨慕成為動力。
建議：客觀分析自己的優劣勢和喜好、能力後確立目標，發揮長處，一步一步靠近自己想要達到的目標，在這個過程中自然而然就會發現自己的價值和意義，不再把精力放在無意義的攀比上。
孤獨
走出自我封閉
對內，人是一座孤島，沒有人能完全了解另一個人的內心；但對外，人是社會動物，必須要與他人產生聯繫才能保持生理、心理、人際健康。
當一個人感到孤獨時，大腦會分泌更多的壓力激素皮質醇，這會引發抑鬱，並對血壓以及睡眠質量帶來不利影響。
建議：對害怕與人打交道的人來說，可以嘗試多與家人、朋友通電話或見面，交流生活或情緒；也可以嘗試參加行業交流或做公益活動，幫助他人的同時，也能增強社交，找到自信和充實感。
對於沉溺社交網絡、「通訊錄上很多人，能聊天的沒幾個」的人來說，要認識到網絡的「弱關係」不能取代實實在在的交友，建立和維繫感情，還需要在現實中落實，比如時不時約朋友走出去，聊一聊。
憤怒
深呼吸
憤怒是在感到受傷害、遭威脅、失意或失望時產生的一種強烈情緒，大多數情況下，憤怒對身心健康不利。
據2015年發表的一項研究，發怒2小時之後，心臟病發作的風險升高8.5倍。此外，憤怒還會減緩傷口癒合速度，誘發炎症，進而增大罹患糖尿病、關節炎和癌症的風險。
對抗憤怒，關鍵是讓激動的情緒「剎住車」。第一步是轉身離開現場，第二步是採用深長的腹部呼吸。
具體做法：找個舒服的姿勢坐著或躺著，將雙手輕輕放在腹部，通過鼻子緩慢吸氣，感受空氣進入氣道一直到達肺部；這時腹部會慢慢鼓起，繼續深深地吸氣，直到無法吸入為止；保持這個吸氣狀態3~5秒，再慢慢地呼出氣體。
整個過程中，你可以想像肚子裡有個氣球：吸氣時，氣球逐漸膨脹，撐起腹部；呼氣時，氣球逐漸縮小，腹部慢慢放鬆。
呼吸時要平穩而有規律，不要猛地吸一口氣或一下子把氣完全呼出。可以試著在吸氣時心裡默數1-2-3-4，呼氣時也如此，有助於放慢呼吸的節奏。
呼吸時記得放空大腦，將所有注意力集中在腹部和呼吸的節奏上。一旦走神了，要及時調整，讓注意力重新回到一呼一吸上。▲
本期編輯：張宇
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