怎樣恰當安排運動量?六大最優運動都是什麼?

怎樣恰當安排運動量？

從嚴格意義上講，體育鍛鍊對人體產生的影響並不單純取決於運動量，而是運動負荷 ( 「運動量」只是一種通俗的叫法 ) 。組成運動負荷的主要因素是「量」和「強度」。在進行體育鍛鍊時，要注意將量和強度的關係處理適當。 強度越大，則量就要相應減少，強度適中，則量可以相應加大。 而作為以健身為目的的鍛鍊者，則應以運動量為重點。 以下原則可作參考：

1． 通過心率來控制一般可採用心率百分法。 直接測量個人的最高心率比較困難， 一般男女均可用 220 減年齡來估算每分鐘的最高心率 ( 也有人建議女子用 210 減年齡來估算 ) 。 舉例來說：某人 20 歲，其鍛鍊過程的運動強度應控制在心率為： (220-20)×(70％～85％) ： 140～170( 次 ／ 分 ) 的範圍內，這被稱為氧鍛鍊的適宜負荷量。 或者用接近極限運動量的心率 ( 一般假定每分鐘 200 次 ) 減去安靜時的心率 ( 這裡假定每分鐘 60 次 ) 的 70％ ，再加上安靜心率基數 60 次，即運動時的心率為 (200-60)×70％+60=98+60=158( 次 ／ 分 ) ，這是對身體影響最佳的運動強度。

2． 通過飲食來控制

鍛鍊後如果食慾很好，食量也略有增加，表明其運動的負荷量較為恰當；相反，則說明運動量過大。

3． 通過工作效率來控制通過體育鍛鍊，體質增強，記憶力加強，學習與工作的效率提高，表明運動量恰到好處。 如果身體消瘦，多病，學習與工作效率下降， 則說明鍛鍊的運動量掌握不夠恰當，應及時加以調整。

4． 通過精神狀態來控制鍛鍊後好的效果應該是精神飽滿，精力充沛，沒有睏倦疲勞症狀。 相反，則說明鍛鍊負荷過大。

5． 通過出汗量來控制一般來講，進行鍛鍊較為合適的程度是鍛鍊後剛出汗或出微汗。 不出汗說明負荷量不夠， 大汗淋漓則說明運動量過大。

鍛鍊前多久進食最合理？

營養學家認為，在鍛鍊前 1～2 小時內適量進餐是最科學的， 這樣可以從攝入的碳水化合物和蛋白質中獲取 627．8～1046 焦的熱量，最能夠滿足身體對熱量的需求。 建議大家吃一些鬆軟、可口、溫熱的食物，如熱豆漿、熱牛奶、粥、燕麥片等，而且最好分成小份吃：如半個蘋果、 1勺花生醬，再加半杯果汁，或者吃一兩碟可口的小菜， 如素炒胡蘿蔔絲、 白菜絲等，量不必大，但要吃得營養均衡、舒服，而且對你準備進行的鍛鍊也很有幫助。

六大最優運動都是什麼？

最優健腦運動凡是增氧運動都有健腦作用，特別是彈跳運動的健腦效果最佳。 彈跳運動可促進血液循環， 給大腦提供充分的能量，更主要的是可起到通經活絡，健腦和溫肺腑的作用，提高思維和想像能力。

最優抗衰運動跑步是抗衰老的最好健身方法。 試驗證明，只要持之以恆堅持跑步鍛鍊，就可以調動體內抗氧化酶的積極性， 從而起到抗衰老的作用。

最優減肥運動以手腳並用的鍛鍊效果最好，如滑雪、遊泳等。 如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山等運動，能夠有效地消耗脂肪。

最優健美運動不少青年男女追求健美，只要持之以恆進行健美操和體操運動， 就可以保證健美的身材。強平衡性和協調性鍛鍊，能夠收到明顯的健美效果。

最優抗高血壓運動據日本專家研究，適合高血壓病人的運動方式有散步、騎自行車、遊泳，不宜採用舉、拉、推、挑重物之類的活動，因為這容易誘發血壓上升。 散步等皆為動態的等張性運動，通過肌肉的反覆收縮，促使血管收縮與擴張， 從而起到降低血壓的作用。

最優防近視運動打桌球有利於增加睫狀肌的收縮功能，可以有效地恢復視力。其微妙之處在於，在打桌球時，眼睛是以不停跳躍著的桌球為目標的，不停地遠、近、上、下調節和運動，使睫狀肌不斷地放鬆和收縮，眼外肌也在不停地收縮，大大促進眼球組織的血液供應和代謝， 因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。

怎樣恰當安排運動量？六大最優運動都是什麼？