蛋白質怎麼吃才合理? 根據體重平均分配

2020-11-24 網易

網易體育9月10日報導：

關於蛋白質，很多跑者都知道它的重要性。那麼，它的重要性體現在哪些方面？跑者每天需要攝入多少蛋白質才是合理的？攝入蛋白質的時間有什麼講究呢？


美國堪薩斯城酋長隊（橄欖球隊）和卡耐基梅隆大學運動隊的營養顧問萊斯利·邦西表示，每克蛋白質可以為人體提供4卡路裡的熱量，每一個細胞中都含有蛋白質，它在身體內的佔比達到16%。

「蛋白質是激素、抗體和酶的組成部分，維持身體基本的酸鹼平衡離不開它，肌肉蛋白質的合成、骨骼再生、控制化學反應、調節體液平衡、輸送氧氣等諸多方面，蛋白質都起著至關重要的作用。」邦西表示，日常飲食中必須攝入蛋白質自然無需多疑。

完整蛋白質包含9種必需胺基酸，而它們無法通過人體自然合成，只有通過攝入食物才能補給完整。動物性飲食中通常包含完整蛋白質，像家禽肉、牛肉、豬肉、羊肉等，也包括雞蛋、牛奶、酸奶、豆腐、豆奶等。不完全蛋白質，意味著不包含9種必需胺基酸，但是可以通過食物組合來合成必需胺基酸。

既然蛋白質如此重要，那麼跑者每天需要攝入多少呢？根據科學家研究，普通人按照0.8克/公斤體重的標準進行攝入蛋白質即可，如果是耐力型運動員，則需要適當提高這個標準，達到1.3-1.7克/公斤體重。

跑步之類的運動會增加身體消耗，需要更多的能量來維持體能，而且運動過後身體也需要蛋白質用於肌肉的修復和增長。所以跑者需要攝入更多的蛋白質。

除了食物之外，通過補給品來補充蛋白質也是可以的。蛋白質補給品分為兩種，植物蛋白粉和動物蛋白粉。動物蛋白粉包括乳清、酪蛋白或者卵蛋白，植物性蛋白粉通常是由豌豆、大麻、米和大豆等製作而成。

動物性蛋白粉含有的是完整蛋白質，包含9種必須胺基酸，而植物性蛋白粉通常含有不完整蛋白質，需要多種組合才能保證攝入所有的胺基酸。邦西建議跑者在跑後攝入乳清蛋白，「它含有較多的亮氨酸，它對於肌肉蛋白的合成和修復非常重要，能夠促進跑者的身體快速恢復。」對於素食主義者，邦西建議多攝入大豆蛋白。

邦西還提醒道，蛋白質不能一次性攝入，需要平均分配到每頓飯中。比如跑者按照需要攝入90克的蛋白質，那麼在早晨攝入20克，跑步之後攝入20克用於恢復，午飯攝入25克，晚飯再攝入25克。

本文來源：網易跑步 作者：義君 責任編輯：楊碩_NS4396

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