最近這些天，瀋陽人好像又回到了2020年初的狀態：有事沒事就拿起手機，看看是否有新增病例？行動軌跡是否和自己重疊？心情也隨之起伏。
昨日，瀋陽晚報、沈報全媒體記者從瀋陽市安寧醫院康復科主任、瀋陽市心理諮詢熱線辦公室負責人王會秋處了解到，從2020年2月10日醫院開通「瀋陽市心理諮詢熱線」以來，截至目前已收到近2000條熱線，其中一半以上與疫情相關。隨著去年疫情的逐步平穩，熱線每周來電數變為個位。但隨著此次瀋陽本土新增病例的增多，這種疫情就在「家門口」的壓迫感還是讓很多瀋陽人倍感恐慌，熱線諮詢數也隨之增多。
特殊時期，如何更好地給心靈「鬆綁」？隨時保持一個良好的心理狀態？心理專家為您一一介紹講解。
情緒
表現
女孩整日盯著「行動軌跡」
看有陌生來電就緊張
近日，瀋陽23歲女孩小李給瀋陽市心理諮詢熱線打來電話，「去年年初我關注武漢疫情，當時也很焦慮恐慌，但總覺得那時的疫情離我們很遠，不會輕易傳到我們身上，可現在不一樣了。」小李語氣緊張地向醫生描述著自己的心情，「我每天盯著手機查閱信息，看確診病例的行動軌跡與自己有沒有重合？他們去過的地方有的離我特別近，我會不會曾與他們擦肩而過？會不會被感染？」小李這些天的精神很緊繃。「昨天我參加了全市組織的核酸採樣，當天下午，突然來個電話，說是採樣點位的工作人員，我當時嚇出一身冷汗。結果工作人員說，我的信息表填的不清楚，又和我核實了一下……這幾天我再看到陌生來電，都會緊張。」
王會秋告訴記者，近段時間，來電諮詢者多是小李這種情況，總覺得疫情離自己近，充滿無力感。「昨天一位女士還打來電話諮詢，因為此前患過抑鬱症，很擔心病情出現反覆。她告訴醫生，最近自己的大腦整日被疫情「刷屏」，情緒時常難以控制，想來醫院就診又顧慮重重，不知道該怎麼辦？」還有一些退休的老人，打諮詢電話抱怨，自己常被子女提醒：「不要隨處溜達，儘量待在家裡。」由此產生了孤獨、焦慮等情緒。最後，醫生根據諮詢者的具體情況一一提供了相應的解決辦法。
健康
提醒
心理有波動時常睡不好
請勿自行服用助眠藥
「當人們出現焦慮、恐慌等不良情緒時，最常表現出的軀體症狀就是失眠，很多來電諮詢者都出現了不同程度的失眠現象。」
王會秋建議，如果失眠情況不算嚴重，沒有影響到正常的生活和工作，可以先嘗試以下這些方法進行改善：首先，營造適宜睡眠環境：臥室的環境應當安靜、舒適，光線及溫度適宜，儘量不把手機、鬧鐘放在床頭；其次，保持規律的作息時間：每天同一時刻起床，避免開燈睡覺、喝酒助眠、晚上不睡白天補覺；第三，睡前合理活動：睡前一個小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目，可以選擇聽舒緩音樂，結合適當的呼吸或肌肉放鬆訓練；第四，睡前不看疫情信息：睡前儘量避免查看與疫情相關的信息，避免睡前因緊張、恐懼等不良情緒引起失眠；第五，當睡眠問題嚴重時可尋求專業醫生的幫助，在專業醫生指導下可短暫、按需使用助眠類藥物。請勿自行服用助眠類藥物，以免對身體產生不利影響。「曾有濫服助眠藥致成癮的病例，需要引起人們的重視。」王會秋提醒。如果失眠嚴重，始終難於自我緩解，可以主動撥打心理熱線或通過網絡諮詢等，尋求專業人員的幫助。
指導
建議
出現恐懼焦慮情緒別緊張
學會接納和「消化」壞情緒
面對疫情我們都可能出現恐懼、擔心、焦慮等不良心理反應，這時我們應該怎樣做？王會秋為大家提供五點改善方法，不妨一試。
1.接受自己有焦慮和恐懼的情緒。面臨危險，產生恐慌是人類的本能，這使得人們能夠積極地防禦，一定要有積極的心態，不要否認和排斥恐慌情緒。減少恐慌的有效措施就是積極的心態。
2.提高信息過濾能力。超出人們心理承受能力的信息內容往往是恐慌的源頭，但在危機過後很多信息都被證實是虛假信息。真實的疫情通報一定要看國家權威部門的發布，不要輕易相信和發布未經核實的一些信息，做到不傳謠、不信謠。
3.給自己設置關注信息的頻率。建議每天關注疫情信息不要超過一小時。很多時候恐懼和焦慮的原因是信息過載，不斷更新的信息也在不停刺激著我們敏感的神經，如果你屬於容易焦慮的人，建議適當與網絡進行「隔離」，學會保護好自己。
4.條件允許的情況下儘可能保持原有的生活方式。危機不是生活的全部，在保障安全的基礎上，做些能讓自己感覺更好的事情，將自己注意力轉移，讓自己整個身心都放鬆下來。保持充足睡眠、規律作息，儘量維持以往的生活節奏。
5.尋求專業的心理援助。當身心因疫情受到嚴重影響時，請記得尋求專業的心理援助，目前網絡和心理熱線是比較便捷又安全的方式，可關注當地心理幹預的網絡平臺和心理熱線電話。
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特殊時期的不同人群
如何管理好負面情緒
面對疫情，很多負面情緒把人們困在了「心理牢籠」裡。不同人群身處環境不同，心理壓力也存在不同的傾向特點。人們該如何調整好心態，走出心理困境呢？王會秋針對不同人群逐一給出建議。
一線防疫人員：儘量避免長時間工作，適當安排換班；日常休息時聽輕音樂，儘量保證有效的睡眠時間；每天練習深呼吸2-3次，做伸展肢體類的活動；讓負面情緒適度宣洩，比如哭一場，與家人朋友傾訴；積極地自我對話，肯定自己的付出和價值。
居家隔離人員：安排好每天要做的事，看書、聽音樂、寫字，或者學習一項新技能等，並且享受這個過程。心情煩躁時，可以做自己喜歡的室內運動。使用運動或健身APP，跟朋友遠程約好一起鍛鍊。
確診患者及家屬：接納目前需要治療或隔離的處境，注意自己的各種負面情緒反應以及軀體不適感。保持積極樂觀的心態，堅定治療的信心，積極配合治療。和親朋好友、同事等維持日常聯絡，傾訴感受、排遣不良情緒。
疑似患者及家屬：通過官方、正規途徑接收疫情信息，理智關注，減少因信息帶來的心理負擔。當負面情緒出現時，提醒自己或家人這些情緒的出現是正常的，嘗試接納這些情緒，與親人、朋友相互問候、安慰、支持。
老年人：家人親友要儘可能多和老人說說話，讓老人多一些訴說的機會。幫助老人制定新的健康生活時間表，教會老人做一些簡單的放鬆訓練，如太極、八段錦等，排解心中的恐慌。
兒童：保證由情緒穩定的成年人照顧兒童的生活。父母要每天留出親子時間。對於兒童提出的疫情、疾病、死亡等問題，家長要溫和、耐心，不迴避、不批評、不忌諱，根據兒童的年齡和理解力適宜回答。
孕產婦：更容易本能地感到緊張、恐慌甚至焦慮。要儘量迴避不良環境，接納自己的情緒反應，減少自責等負性應對方式。聽從醫生建議進行產檢。去醫院時不必過度緊張，做好自身和家屬防護，遵守醫院的防控要求。
瀋陽晚報、沈報全媒體記者王禹哲
圖據IC photo
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