剛剛過去的雙十一，不曉得大家都能 hold 住自己，少剁手或不剁手嗎？之於我，控制得當。這倒不是說我的自制力有多好，只不過恰逢其時地正在閱讀一本和自控力有關的書籍罷了。
The Willpower Instinct: How self-control works, why it matters and what you can do to get more of it，這本書的中文譯名為《自控力：史丹福大學廣受歡迎心理學課程》，是健康心理學家凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）以她在史丹福大學開設的 「意志力科學（The Science of Willpower）」 課程為基礎，結合最優秀的科學理論和課上的實踐練習而寫成的。
也正因此，這本書的用詞表達很是淺顯易懂，即便是英文原版看下來也完全不費勁，不過就我看完這本書的整體感受，會建議大家速讀這本書即可，尤其是如果你還看過一些類似的書，比如《思考，快與慢》，《習慣的力量》等，那你就更可以完全速讀，了解其關鍵要點即可。書裡的大量案例，既有實驗理論，也有貼近日常生活實踐的，可作為個人的興趣，讀多讀少抑或全部讀完，端看個人的時間安排了。
不過，還有一種特別的讀法，就是每逢購物季的時候，或者感覺自己有衝動傾向的時候，拿出來翻幾頁，我個人倒是覺得會很有幫助的，可以警醒自己 hold 住衝動。畢竟道理誰都懂，只是關鍵時刻會掉鏈子。那麼，就在案頭擺這麼一本書，掉鏈子的時候就可以拿起書再溫故一下啦~
言歸正傳，我將從 WHAT（什麼是意志力）、WHY（影響意志力的因素）以及HOW（如何提高意志力）三個角度來和大家分享一下這本書的精華，也算是對自己的意志力的再次加固吧。
WHAT-什麼是意志力？
Willpower is about harnessing the three powers of I will, I won’t, and I want to help you achieve your goals (and stay out of trouble).
我們所說的意志力，其實就是對I Will（我要做）、I Won’t（我不做）和 I Want（我想要）這三股力量的駕馭能力，對應於大腦的前額葉皮質（prefrontal cortex）的三個區域，如下圖：
I Will（我要做）：即那些對我們有益的，一直想做，卻也一直拖延著沒有開始做的事情，比如我要每周跑步兩次，我要早睡早起……等等；大腦的這部分區域越是活躍，越能促使我們開始行動。
I Won’t（我不做）：就是那些明知會影響我們的健康、幸福感和成就感的不好事情，但卻一直改不掉的行為或習慣，比如我不能再刷手機啦，我不能再無節制的抽菸喝酒啦……等等；大腦的這部分區域是用來抑制我們的衝動的，同樣的，區域越活躍，越能讓我們有自控力。
I Want（我想要）：指的是那些我們最想要實現的長遠目標和夢想，這個區域越活躍，我們越能堅定不移地朝著目標和夢想前進。
這三個區域的三股力量就構成了我們大腦的自控能力。但是我們在閱讀《思考，快與慢》的時候，就已經了解到大腦其實是存在兩個系統的，一個是 「三思而後行」的慢系統，即剛才所說的自控系統，另一個則是引發我們快思考的衝動系統，但是這兩個系統之間並不存在好壞，反而要各司其職才能最大化地發揮我們大腦的效能，如此才是王道。
WHY-影響意志力的五個因素
知其然，還要知其所以然。那麼，究竟都有哪些因素會影響到我們的意志力，使得我們屢屢受挫於目標的無法實現呢？
比如此刻，2020 年之於我們只剩下 41 天，那些年初立下的目標和願望都實現了嗎？如果沒有，又是為什麼呢？
凱利教授從她的課堂教學和學生的互動中，總結了以下五個因素：
① 生理因素：大腦的前額葉皮質
回顧意志力的定義，它是對應於我們大腦的前額葉區域，那麼很顯然，倘若這部分區域意外受損，那就無怪乎我們不能自控咯。
書裡舉了個心理學上很有名的案例，1848年有個鐵路工人菲尼亞斯·蓋奇（Phineas Gage），本是個有著鋼鐵般意志力的人，因意外事故大腦前額葉受損，變成了另外一個完全無法自控的人。關於這個案例，有興趣的可以自行找來書細細閱讀，這裡不多贅述。畢竟我們最關心的還是對我們影響更大的心理方面的因素。
不過，即便我們一般情況下不會出現前額葉受損這種倒黴孩子的事情，但也不意味著我們從生理角度來看人人都能自控得當，畢竟前額葉的活躍與否，可直接影響著自控能力的強弱呢~
② 心理因素：自我感覺糟糕（恐懼管理 & 破罐子破摔）
這裡的自我感覺糟糕，用專業術語來講指的是 「恐懼管理（terror management）」，具體表現在當我們發現自己頻繁暴露在負面新聞和意外事件中時，比如哪裡又飛機失事、交通事故、恐怖主義、某個認識的人患癌了…...等等，很容易產生一種 「生命脆弱，何不放縱當下」 的消極情緒，以致於看不到或者說想不起個體生命的存在意義，不自覺陷入一種頹廢的、自暴自棄的生活狀態。
此外，自我感覺糟糕還體現在我們常說的 「破罐子破摔」 的心態上。比如，說好了要早起，哎呀，可是一不小心睡晚了，那就再繼續睡會兒吧，等明天再開始早起計劃好了…...然後一覺睡過一上午。沒錯，說的就是我自己！
③ 心理因素：自我感覺良好（道德許可）
與此相對的，還有一種自我感覺良好的心理也會讓我們不能自控，書裡將這種現象稱為 「道德許可（moral licensing）」。
也就是說，當我們做善事的時候，會自我感覺良好，但這同時也意味著，我們更有可能相信隨之而來的衝動，而這種衝動常會讓我們自覺不自覺地做些壞事。不是有句話說，飄飄然而不知其所以然嗎？講的就是這種狀態。
書裡引用的數據比較高大上，比如，和那些記不起曾做過善事的人比起來，有行善經歷的人在慈善活動中捐的錢要少 60％；再比如，工廠經理如果想起自己近期做過善事，就更不會花錢去減少工廠造成的汙染；甚至那些處於有明顯道德標準約束的崗位的人，更容易出現嚴重的道德問題，比如美劇《傲骨賢妻》裡的政客 Peter 的醜聞……
說回我們的日常生活中，我們那個衝動而又聰明的大腦很會懂得利用這種自我感覺良好的情緒來為所欲為。比如說，哎呀，今天已經很認真學習 2 個小時啦，接下來就獎勵自己看一集電視劇吧，可是一旦開始看了，就不是一集可以放下的……
但是，慢著，學習2個小時難道不是為了實現自己的長遠目標而必須的嗎？怎麼就能以此為藉口而 「犯規」 呢？
再比如，我之前看到的一個例子，說超市裡總是會將健康新鮮的蔬果擺在超市門口，當顧客一進來，往購物車放一些健康蔬果後，很容易產生一種 「健康採購」 的感覺，那麼接下來的購物過程中，也會更傾向於買一些薯片啊泡麵之類的垃圾食品……
唉，全是自欺欺人的套路呀！
④ 心理因素：看似美好的虛假期望
我們的大腦會把錯誤的虛假期望（false promise of reward），誤以為是快樂的保證，希冀從不可能帶來幸福感的事情中尋找快樂。
比如那些讓我們欲罷不能的上癮的事情：吃零食、上網、購物、玩遊戲...... 感覺都是些很開心很放鬆的事情，然而事實上，當我們真的做完這些事情後，會發現並沒能如期帶給我們快樂，反而讓我們心生浪費時間浪費生命的愧疚感……
再比如，時下很多人因為焦慮而購買大量線上課程，也是心存一種「虛假期望」，享受的是那種購買課程帶給自己的一種 「努力、積極、上進、求知…」等的假象和自我安慰，而實際上，只不過是購買了知識的載體而已，再伴隨著後續越來越多無暇學習的課程，更是有過之而無不及的深層焦慮……
此外，當我們面對壓力，或者情緒低落的時候，也會不自覺的放任自己做一些以為會讓自己開心的事情，比如暴飲暴食，躺在沙發上刷手機看劇……我們會覺得這是一個很理所當然的行為，因為我心情不好，所以我可以縱容自己……對我自己而言也是如此，我以為這樣的縱容會讓自己快樂，然而事實上並不會，隨之而來的卻是更頹廢......
⑤ 心理因素：近墨者黑（鏡像神經元理論）
人類是群居動物，這點毋庸置疑，而群體效應的好壞也很明顯，直接就體現在我們老祖宗所說的 「近朱者赤、近墨者黑」 這句哲語上面。
作者在本書介紹說，我們會有專門的腦細胞來負責與其他人發生聯繫，即 「鏡像神經元（mirror neurons）」。它讓我們注意觀察其他人的行為，了解他人的意圖，體會他人的情感變化。它主導之下的社會腦（social brain）區域會在人與人之間的社會關係中，容易出現意志力波動。
簡言之，鏡像投射的就是身邊人的所思所想所為，我們很容易受到他們的影響。這種影響具體表現在：
我們會有意無意地模仿他人的動作，比如當我們交談的時候，對方看著我們的眼睛，我們也會不自覺的看著他的眼睛；聊著聊著對方打呵欠了，我們也會跟著打呵欠；對方將身體往後靠在椅背上，我們不知不覺地也跟著靠在椅背上……
彼此之間情緒的相互傳染，比如家人不開心時，我們也會跟著不開心；比如傳銷公司就喜歡聚集一群人開會，打雞血，借著演講人的情緒高漲，傳染給聽講者……
人云亦云的隨波行為，比如身邊的人都在討論最近熱播的電視劇，即便你不感興趣，聽得多了也會忍不住想了解劇情；再比如說，當我們很努力要自控，專注於眼前的任務時，如果旁邊有這麼一個人或者一群人都在閒聊、刷手機、看劇…之類的，不出幾分鐘，我們也就不受控制了......此刻想來，古代的 「孟母三遷」 也是完全有道理的。
HOW-提高意志力的六種方法
找到病症後，接下來就要好好想想該如何對症下藥了。好在凱利教授也已經很貼心地給出了許多有效且容易踐行的方法：
① 訓練前額葉的活躍度
這個簡單，我們可以藉助一些訓練方法來提高前額葉的活躍度，可以按照三個不同區域的功能分別有針對性的進行訓練：
增強 I Will（我要做）的積極力量：可以就日常一些行為嘗試養成微習慣，比如：每天冥想5分鐘，碎片運動5分鐘……
增強 I Won’t（我不要）的抑制力量：可以從一些小習慣方面著手訓練，比如：不說某些口頭禪，坐著的時候不蹺二郎腿，試著使用左手進行日常活動（左撇子訓練右手）……
增強 I Want（我想要）的監控力量：可以嘗試記錄一些平常不關注的事，比如：日常生活支出，飲食習慣，時間記錄……
② 五分鐘冥想法
就地打坐 & 關注呼吸坐在椅子上，雙腳平放在地上；或盤腿坐在墊子上；背挺直，雙手放在膝蓋上；閉上眼睛；或聚焦於某處（比如白牆）；關注呼吸：吸氣時默念 「吸」，呼氣時默念 「呼」；幾分鐘後停止默念，嘗試專注於呼吸本身：感受空氣進出鼻子和嘴巴，感覺吸氣時胸腹部的擴張，和呼氣時胸腹部的收縮；過程中儘量心平氣和；發現走神時，重新將注意力集中到呼吸上，不要煩躁。
五分鐘冥想法有助於訓練我們的自我意識和自控能力。習慣成自然後，可適度增加訓練時間為 10-15 分鐘。但要堅持每天固定的冥想時間，不要三天打魚兩天曬網。
書裡的最後舉了個例子說明，冥想過程中感覺越糟糕，反映到實際生活中的作用越好，只要我們在走神的時候能夠意識到注意力不集中，及時拉回來就好。
冥想的目的就是為了訓練我們的專注力。冥想過程中，我們嘗試將注意力集中在呼吸上，在每一次走神的時候，我們越是能夠及時發現，越能及時將注意力拉回，重新關注在呼吸上……久而久之，我們的察覺能力和自控力就都訓練出來了。
對應到實際生活中，我們要聚焦在 I Want（我想要）的長遠目標上，當我們發現自己走神（刷手機，上網，閒聊等）時，能夠及時自我察覺，並將注意力重新拉回到目標上來。這才是冥想訓練之於實際生活的效用。
③ 有效的解壓方法：放慢呼吸練習
放慢呼吸，調整到每分鐘呼吸 4-6 次，即每次呼吸用時 10-15 秒，可配合上面提到的五分鐘冥想呼吸法，每天進行 20 分鐘的放慢呼吸訓練。
每天 5 分鐘戶外活動：如公園散步、附近街區慢跑；此外還可以進行閱讀、聽音樂、做瑜伽、花時間和家人朋友在一起，以及可以培養其他有創造性的愛好。
充足的睡眠：若睡眠不足時，可在白天打個 「小瞌睡」，《睡眠革命》一書有很具體的操作方法。
放鬆：躺下、閉眼、深呼吸、放鬆身體（有助於恢復意志力儲備）。
意志力自控失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓我們 「破罐子破摔」。
④ 善用 「即時滿足」 和 「未來獎勵」 機制
即時滿足（immediate rewards）激活的是大腦最原始的本能衝動系統，亦即《思考，快與慢》一書裡提到的快思考，刺激出相應的多巴胺產生欲望。
而未來獎勵（future rewards）追求的是一種延遲的滿足感，為了達到這個目的，不被本能欲望驅使，需要我們激活大腦的前額皮質，發揮 「三思而後行」 的理智思考模式，即慢思考。
當我們面對實物獎勵時，大腦會傾向於即時滿足，反之，如果獎勵不是觸手可及時，更容易自控，傾向於未來獎勵。
按照這個實驗結果，我們可以根據自己的實際情況進行應用，比如說面對我們的 I Won’t （我不做）挑戰時，就儘量讓欲望驅使下的獎勵遠離我們的視線。
如果是 I Will（我要做）和 I Want（我想要） 挑戰時，我們就要儘可能地具體化、實物化、或實像化獎勵，讓我們能夠藉助於一次次的即時滿足，激活多巴胺，更有欲望去實現我們的挑戰與目標。
比如我們常說的，要將大目標分割成具體的小目標，利用每一個小目標的達成，讓自己更有動力去實現大目標……這便是妥善利用即時滿足的好處。
又比如書裡舉例的對我們的未來目標規劃，可以想像一下未來的自己，越具體越好，比如 5 年後的我，會是在哪裡，什麼穿著打扮，在做什麼……這個場景越具體越生動越真實，也就越能驅動我們一步步向目標前進，努力成為目標中的未來自己。
顯然，這個想像過程和《刻意練習》一書裡提到的創建有效的心理表徵（mental represeantation ）也是如出一轍。
⑤ 十分鐘延遲法則（Ten-Minute rule）
我不知道你們是不是和我一樣， 只是習慣性地將這個法則運用在 I Won’t（我不做）意志力的控制上呢？
比如，控制不住想上網的時候，告訴自己忍十分鐘再看看；再比如，忍不住想買買買的時候，告訴自己先加入購物車，過十分鐘甚至過幾天再看看，如果還是需要，那再買吧~~~
但是，作者在本書裡提醒了我，同樣的道理也可以運用在 I Want（我想要）和 I Will（我要做）的意志力挑戰上。
比如說，當我們不想學習的時候，也可以告訴自己，那麼我先坐下來嘗試學習10分鐘看看吧；又比如，當我們懶得鍛鍊時，告訴自己，就先做個10分鐘的瑜伽看看吧……
其實，好的習慣總是開頭難，只要我們開始了這十分鐘，那麼接下來，就會有無數個十分鐘讓我們繼續專注於自己的目標。
嗯，新技能 get，寫下來，貼在牆上，可以時刻提醒自己！這招是借鑑了《習慣的力量》一書裡提到的，將暗示（cue）放在顯眼的地方，可以起到真正的提醒作用。
⑥ 找到那個能讓你 「近朱者赤」 的榜樣
對付 「近墨者黑」 最簡單粗暴的辦法是 「近朱者赤」，即發揮榜樣的作用。書裡引進了一個更有針對性的專業名詞：目標傳染（goal contagion）。
顧名思義，在具有相同或類似的目標群體中，彼此之間更容易相互傳染，但可能表現為自控行為，也可能反作用於自我放縱行為。所以我們才需要思辨能力，找到那個能帶給我們正向激勵的榜樣或團隊。
比如說，你很想養成閱讀的習慣，但又總是控制不住地刷手機，那麼不妨考慮加入一個閱讀的社群，群裡都是喜歡閱讀、熱愛思考，願意分享的小夥伴。那麼當你又一次意志力失控，犯懶，不想看書寫筆記的時候，只要看到群裡依然認真堅持的他們，就很容易能激起自己的鬥志，繼續閱讀的習慣……
而這，就是榜樣的正向力量。
寫在最後：
紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行。尤其是面對意志力的掌控問題。
當我們充分理解了什麼是意志力，意志力如何發揮作用，以及為何意志力如此重要後，那麼接下來，我們不妨追問一下自己內心深處的真正目標，思考如何更好地藉助意志力來實現自己的夢想。
我們不求自律到極致的人生，但求對自己的人生有足夠的自控力。
「部分圖源網絡，侵刪」
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