你昨晚睡得怎麼樣？我們似乎每天都在問自己這個問題，當我們這樣問的時候，就好像我們一直在注意自己整天的狀態：我感覺如何？我今天都在狀態嗎？
這也難怪！ 當我們想用放鬆的方式來緩解一天的壓力時，更多的是讓人沮喪和疲憊不堪。而最令令人惱火的是：當我們躺下睡覺時，我們的大腦就是不停止工作。矛盾的是，有時候我們白天越緊張，晚上就越難讓大腦安靜下來睡一個好覺。
01
失眠是現今的流行病
如果你也涉及失眠問題，我告訴你不是孤身一人。有數據表明，超過30%的人在一年內至少有過一次失眠。並且近幾年來，失眠的比例一直處於上升趨勢。
即使你在平時可以毫不費力地入睡，但是，我敢打賭，你一定在有些夜晚會輾轉反側，無法讓大腦平靜下來，你會重複思考某些待辦事項、煩惱、幻想、計劃、疑問等問題，您甚至還可能有一種想將自己的頭撞在牆上衝動。
02
你的大腦總是很忙。
每個人都想努力讓大腦在晚上平靜下來，這很正常的。因為你的大腦是一隻忙碌的小蜜蜂！它被設計成總是嗡嗡作響，以幫助你記住、預測、分析、計劃、解決問題。所以我們不能責怪大腦的活躍，即使我們真的想讓它安靜下來，但是，它只不過是我們大腦在做它們應該做的事情！
如果你想獲得良好的睡眠，但是你那忙碌的大腦又不合作，該怎麼辦？下面是5個保持好睡眠小竅門，它們可以讓你大腦快速平靜下來，安然入睡。
但是，在我們學習這些小竅門之前，我有一個特別的免責聲明給10%患有慢性失眠症（或長期失眠）的人。首先看看你是否滿足這三種情況。
你每周至少有幾次難以入睡。它已經持續了一個多月了。它會嚴重妨礙你的功能，或者會給你帶來痛苦。這些情況是不是聽起來像你，當然你也可以嘗試下面的技巧，但你也要知道，這些方法不足以解決你的失眠問題。很有可能你已經嘗試通過遵循健康睡眠衛生指南、冥想和使用香薰等方法來擺脫你的長期性失眠，但未能成功。因此下面的五個技巧也不能做為你治療長期失眠的方式，相反，這個時候你應該及時與你的醫生好好談談，配合一起藥物和物理療法治療它。
當然，對於一些偶爾失眠或入睡困難的人來說，從今晚就開始嘗試這些技巧，可以讓我們擁抱一個良好的睡眠。
小決竊一：白天給自己一個「擔心的時間段」。
這個技巧聽起來會有悖常理，因為這意味著您在一天的時間裡要劃出一段時間來處理擔心。 但是，請聽我說完。在這段時間裡，你只會擔心。甚至不做家務或其它任務。相反，你要做的就是全神貫注於擔心那些你無法控制的事情。
還需要太長時間，白天只要留出15-30分鐘的時間來處理你的擔心問題即可，記住：不能在睡覺的時候想這些問題。
在這個擔心的時間段之外，如果你發現你的思想又悄悄地潛入了所有與你有關的事情，以及所有你不能做的事情，你只需告訴自己，「我已經在今天的擔憂時間中解決了這個問題」或者「謝謝你，大腦！讓我們在這個問題先暫緩一下，在明天的擔心時間段我們會解決它「。
這個特別的時間段目的是為你的煩惱建立一個家。給自己大腦留一個空間，而不是讓它白天晚上都在工作。毫無疑問，消除煩惱並不總是那麼容易，這就像告訴大腦：「無論如何，不要去想粉紅色的大象！」這時，你首先想到的是什麼？
所以，與其告訴你的大腦不要擔心，不如給它一個機會，讓它在這個專注煩惱的時間段中擺脫擔心。而在這段時間之外，你可以把任何揮之不去的擔憂或煩惱推遲到下一個擔心的時間段。
小決竊二：把你揮之不去的想法，從你的大腦中轉移到紙上。
如果擔心時間段效果不明顯，或者你白天特別忙碌或緊張，那麼轉移你的那些想法可能會有所幫助。因為你的大腦一直在處理那些想法，並努力讓它們正常運轉，所心你可能會忘記擔心的一些重要事情。
我喜歡在睡覺前，使用這種轉移技術來捕捉所有仍在困擾我的問題。有時，如果靈感突現，有一些良好的想法值得探索時，我會把它們寫在我的日記裡。但是你不需要有一本專門的日記，也不需要寫出完整的句子。這些句子你不需要有深度、詩意、或語法上正確。你可以隨意一點，甚至可以在餐巾紙上寫下那些散落的思想碎片，這樣做一樣有奏。記住：關鍵是記下你的想法，使您的大腦放心——您不會忘記。你可以告訴自己，「別擔心，大腦！我已經把它寫下來了，明天在工作的狀態時，我可以解決這個問題。」
小決竊三：讓感官進入想像的場景。
您有沒有注意到您的想法有多快？你要知道，我們的大腦是一臺高精密的語言機器，它非常善於用文字講述故事。我們所有的想法僅僅是我們的大腦講述的故事，目的是幫助我們理解這個世界。如果我們充許大腦這樣做，它可以每小時100英裡的速度快速完成這些故事，這使得我們很難從任何故事的列車上跳下來。
好消息是還有另一種思維方式比大腦默認的講故事模式要慢得多。這種模式就是：您通過腦海中的場景進行自我交談，那麼放慢腳步和控制節奏就變得容易得多。
你可以在想像中的房子裡從一個房間走到另一個房間，或者從一棵樹走到另一棵樹。你可以回憶你最喜歡的公園，試著讓自己完全進入場景並運用所有感官。比如：樹上的葉子是什麼樣子的？今天是颳風的一天，還是陽光明媚的一天？你聞到了什麼味道？你聽到孩子們在玩耍，還是鳥兒在鳴叫？看看地上的花是什麼顏色的？他們在你手指間感覺如何？……
當你這樣做的時候，您就會在大腦中騰出空間來，否則你的大腦就會專注於自動思維。有時候，即使你在想像的場景中漫步，你的大腦也會試圖用煩人的想法來分散你的注意力。沒關係！不要試圖與這些想法抗爭，也不要把它們從你的腦海中抹去，因為你不會贏得與那隻粉紅大象的角力比賽。相反，你要承認自己的想法，感謝你的大腦提供它，並輕輕地把你的注意力轉向你正在想像的葉子上。
小決竊四：讓意識離開你的大腦，進入你的身體。
讓意識進入身體與進入想像場景相似，因為它可以使您的意識脫離高速的賽車思維，進入一個與感官聯繫的空間。 在這裡，你不是在想像中的場景中穿行，而是在你的身體中穿行。
先從注意呼吸開始。你不需要以任何方式改變它（或判斷它）是好是壞。你所需要做的就是順其自然，注意到它的感覺。使用這種有節奏的呼吸作為你的錨點，然後將注意力慢慢轉移到整個身體，從腳底到頭頂如掃描一樣。每當你被思想分心時，輕輕地讓自己回到呼吸中，以將自己的意識固定在這裡。
事實上，如果你願意的話，你可以先將注意力用在呼吸上。只要你準備好了，你就可以把注意力集中到腳趾上。同樣，沒有什麼可以改變或判斷的，只是注意你的腳趾感覺。它們暖和嗎？酷嗎？緊嗎？放鬆嗎？扭動它們看看是什麼感覺。要慢慢來……現在，把你的注意力轉移到你的另一隻腳上，多停留一些時間在那裡，然後讓意識移動到你的腳踝，小腿，膝蓋，大腿和腰上。然後像這樣輕輕地向上轉移你的注意力，讓它穿過你身體的每個部分，你想用多長時間就用多長時間。
小決竊五：收聽有聲讀物或播客。
有時，你可能會感到非常疲憊，或者你覺得大腦的自動思維如此頑固，以至於很難讓意識掃描身體或進入場景思維。如果你的大腦堅持在這一刻講故事，你可以放縱它，讓它通過講一個不同的故事來分散你自己的注意力。
有聲讀物和播客對此非常有幫助。選擇時它們時，總體來說要非常平穩，不要有太多強烈的聲音效果，或激進的聲音、快節奏的歌曲。在聆聽前在你的音頻或播客應用程式上設置一個大約30分鐘睡眠計時器。
如果不知道你該聽什麼？聽聽廣播電臺也是一種選擇，而且它是免費的，總有東西在播放，主持人的聲音往往比較舒緩。選擇電臺時，不要擔心選擇「完美」的東西聽，你選擇節目不一定是無聊或平靜的，關鍵在於它足夠有趣，以至於您的大腦寧願聆聽它，也不願聽你自己煩惱的想法。
也許，在最糟糕的夜晚，這些技巧都不能馴服你奔逸的思想和召喚出你的睡眠。沒關係。這種情況也時常發生在我們任何一個人身上，但是，它並不意味著你會註定長期失眠，也不意味著你會在第二天承受嚴重的後果。
在這一點上，放棄以目標為導向的睡眠方式可能更有益。比如起來做點別的，盡情享受你最喜歡的節目、讀幾章你的喜歡的書、給朋友打電話（如果他們也有空）、或者聽一聽音樂……恭喜你！今晚你會得到更多的額外時間。最終，你的身體睏倦會壓倒你忙碌的大腦，你的眼瞼也會開始下垂，那時候你會回到床上享受你的美夢。
原文作者：Jade Wu博士。編譯作者：@心理師沈飛。以上文章來源於國外網站，如有錯誤或侵權，請聯繫作者修改或刪除。本文歡迎轉載，但請保留出處！如果您覺得這篇文章對您有用，請收藏好並轉發給更多的人，讓他們一起受益！