今天跟大家分享的書是《簡單冥想術》，一本非常不錯的冥想入門書籍，跟上次推薦的 《十分鐘冥想》，質量差不多。
這本書特別的薄，但非常實在，讀起來也沒有什麼壓力。
但要說一下，千萬別把冥想當成仙丹妙藥，能解決一切問題。冥想就跟運動差不多，好處不少，但不可能解決所有問題，對我來說，它是一種助推器，幫助我改變看待世界的方式，讓自己更好的感知世界。
如何實踐
冥想是一個過程，你每天坐在那裡幾分鐘，並不代表你就能馬上掌握了解內心。
冥想有兩個基本成分：專心與清晰。開始時，我們要讓內心有集中注意的對象，之後則應該將這種專心融入到日常生活中。要做到後者，就需要加入第二個成分——清晰。清晰對於冥想而言，就像智慧的閃電，能立即改變日常體驗。清晰意味著對思考的過程更有意識，你的內心越是寧靜，清晰的程度就越高，越能讓你以飽滿的意識體驗每一刻。
你集中注意力在某件事上的時候，內心會變得有多平靜？之前不管你的內心有多雜亂，只要你投人到自己喜歡的事情上，全身心地集中在這一活動上，你的內心就會開始安頓下來，感覺寧靜嗎？
是的，冥想也是相似的過程。開始時，我們要讓內心有集中注意的對象。通常是「冥想對象」或者「冥想輔助」，又歸類為外在的或內在的。外在的輔助可以包括凝視特定物體、聆聽特定聲音，或者反覆吟誦特定詞語、語彙等技巧。最後一種是梵語中的頌歌，也可以是內在的對象，只要在心中默念，而不出聲。（不用害怕，我們不會吟誦的，這確實不是頭腦空間的方法。）其他的內在冥想對象可以包括集中注意在呼吸上、身體知覺上，甚至可以包括內心想像一幅特定的畫面。
10天10分鐘：介紹
讓你集中注意在呼吸的起伏運動上，讓內心全部解放，而你只要坐著享受寧靜。在最後這部分當中，你將有意識地努力將這種存在和意識的感覺融人到日常生活以及人際關係中。
準備
1.找一個舒服的地方坐下，後背挺直。
2.確保你在冥想過程中不會被打擾〔關上你的手機）。
3.定時器設定為10分鐘。
停頓
1.深呼吸5次，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，然後慢慢合上眼睛。
2.把注意力集中到坐在椅子上的身體和放在地上的腳的感覺上。
3.掃描全身，留心哪些部分感覺舒服放鬆，哪些部分感覺到不適緊繃。
4.注意自己的感覺一也就是，你當下是什麼心情。
關注內心
1.注意你感受到呼吸起伏最強烈的地方。
2.注意每次呼吸的感覺，節奏一是長的還是短的，深的還是淺的，粗糙的還是柔順的。
3.跟著你注意到的呼吸起伏感覺慢慢數數——1起2落，一直數到10。
4.重複以上5到10次，或者只要你還有時間，可以更長。
完成
1.忘記所有關注的感覺，讓內心隨意去忙碌或者靜止，過大約20秒鐘。
2.將內心帶回坐在椅子上的身體和放在地上的腳的感覺上。
3.慢慢睜開眼睛，感覺好了的時候就可以站起來。
坐姿
首先，重要的是你對自己內心所做的調整，而不是對自己身體所做的調整。身體也很重要，但像我說的那樣，如果你以完美的蓮花座姿勢盤坐在地上，可內心卻四處亂飄，那並沒有什麼意義。如果你想把冥想當做長期的活動，那麼學一些傳統坐姿會很有益處。如果只是為了日常練習，那麼椅子就很不錯。主要的是要感覺舒服、放鬆、自在，但同時也要感覺專注和警覺。
花點時間思考一下身體如何反映內心。如果我們很累，或者感覺有些懶，我們會想躺下。如果我們精力充沛，反應敏捷，那麼可能想要繼續保持活躍。如果我們生氣了，身體也會變得有些緊繃。相反，如果我們感覺很放鬆，身體就會感覺很鬆弛。這樣的反饋你在每天坐下來冥想時都值得記住。你要能夠做到，坐在椅子上時，穩定、自信、警覺，但同時又放鬆、自在。如果你的身體姿勢反映出了你希望內心發展的狀態，那麼你會感覺更容易些。
任何椅子都可以達到這一目的，不過你可能會覺得廚房和餐廳中的椅子更好。靠背椅和沙發，當然還有床，這些太軟，太有彈性，不是很適合。它們會讓你感覺放鬆，但不太會讓你感到警覺。因此，那種讓你用一點力氣就能維持坐姿的椅子或許是最適合的。下面還有幾條有關坐姿的建議。
1.後背最好挺直，但也不要過分強迫自己。
2.骨盆的位置決定了後背的位置，通常背後放一個小靠墊能幫你矯正弓背。
3.如果要靠椅背支撐也可以，但最好不要用後背頂著椅背一試著向上頂，而不要向下頂。
4.你的雙腿最好不要交叉，兩腳平放地上，與肩同寬。
5.雙手和雙臂可以靠在腿上或者膝蓋上，雙手相疊。手指不需要做出任何特殊的手勢，不用像你以前看過的圖片裡那樣，只要讓你十指、雙手、雙臂的重量都落在雙腿上。
6.很顯然的一點是，頭在脖子上保持平衡，不要抬頭望天，也不要低頭看地。這樣你不止會感覺更舒服，還會發現這改善了你的注意力。
7.最後，你要先閉上眼睛，因為這會減少分心。
找到合適的時間
什麼時間來做，最好由你決定，但選擇一個實際點的時間，你知道你可以每天在那個時間練習，這樣你會有更大的機會讓冥想變得有效。
計算時間
對冥想來說，每天都是不同的。某天你會覺得自己的內心很平靜，另一天又可能感覺很忙碌。有時候可能沒有特別的感覺，有時候會感覺很劇烈。
找一個響聲不會驚嚇到你的計時器。可以在手機上找一個優美平緩的鈴聲。只要把手機翻面，看不見屏幕，並且關到靜音，把震動也關閉。最好選擇一個和早上起床鬧鈴聲不同的聲音。這種聲音會給人特殊的聯想，或者可能讓人有強烈的厭惡感，因此最好避免把它作為日常冥想的一部分。
如果感覺不舒服或興奮要怎麼做
第一次坐下冥想時，感覺些許興奮或者浮躁是很正常的，遇到這種情況時，可以回想一下野馬的比喻。如果你一直忙著做別的事情，或者只是想了很多，內心不太可能馬上安靜地休息下來。它一定有相當大的能量，需要花幾分鐘才能安靜下來，身體或精神上感覺到那樣的躁動是很自然的。因此，記住要給內心一些空間，讓它按照自己的節奏進人自然的休息狀態，就像我之前描述的一樣。
當你進行到冥想的最後階段時（不管你坐了多久）你可能會開始感覺到一些不舒服。你可能會注意到某一天會有這種感覺，而另一天就沒有，對這樣的改變產生意識，觀察一下身體的疼痛是不是反映了內心的狀態，這樣很有意義。你還可以回去看一看「顛倒」這個故事，這可以很好地應對不適。
那麼，除非你的後背真的有嚴重的問題，不然在椅子上坐一會兒應該不會有真正的身體挑戰。儘管如此，對大多數人來說，完全專注地坐著不動確實很不尋常，因此不可避免地，你會對平常不太會注意到的瑣碎小事還有身體上的不舒服等有所意識。要記住的重點是，那些不舒服的地方，在你坐下之前就已經存在。
冥想所做的只是將一縷意識的陽光投射到了它們上面，讓你看得更加清晰。這乍一聽像是壞消息，但其實是很好的消息，因為我們需要更清晰地看到這些東西，才能將它們趕走。因此，這就仿佛是看到了不適浮出水面，才能看到它離開。
無須贅言，如果你真的感覺到某種慢性或是急性疼痛，最好是去看醫生。但無論你做什麼，不要讓輕微的不舒服成為不做冥想的理由，因為你永遠都不知道頭腦空間何時會降臨。
重複的重要性
冥想是一項技能，和任何技能一樣，也需要經常重複才能學好、精通。有些動力只有每天坐下來練習才會擁有，並且無法複製。開始一個新的練習項目時也一樣。需要規律性地投人才能擁有足夠的動力將其變成日常習慣的一部分，甚至不需要思考。通過每天在同一時間冥想，能幫助你完成堅固、穩定的練習。
研究冥想與內觀的益處的神經科學家在他們的發現中反覆強調過重複的重要性。他們認為，日復一日進行練習，就足以刺激大腦發生積極的改變。事實上，他們認為，這對於建立新的突觸關係和神經通路有至關重要的作用。也就是說，新的行為以及精神活動模式是可以被創造的，而同樣重要的是，舊的精神活動模式也是可以被去除的。因為我們大多的精神活動都是習慣性的，這也就是說，這一影響是足以改變生活的。研究還表明，冥想者對此體驗的感覺是積極的還是消極的，這也無關緊要，大腦會記錄下同樣的增益作用。因此，即便你感覺進展並不順利，某些積極的事情也正在發生。不管你某天的感覺如何，試著重複這樣的過程，因為正是通過這種重複，才為將來獲得更多的頭腦空間建立了基礎。
如果你有時真的漏掉了一天沒有冥想，也不要讓這成為你放棄冥想的理由。把這當做是增強自己決心的契機，鍛鍊你的韌性，適應不斷改變的環境。你還是會看到收穫。一位就診者最近表示：「很難確切說出收穫是什麼。我只知道，我練習的日子感覺很好，而不練習的日子，感覺很糟。」開始注意你冥想時的感覺，還有你因為某些原因被迫錯過練習時的感覺。
六項在日常生活中的冥想練習
書中一共提到十個在日常生活可以做的冥想練習，分享了前七個，都可以嘗試一下。後三項，分享是吃、走路、路步和睡覺冥想，對要求會高一點，建議買這本書，自己去讀一下，效果會更好。
練習一：不做
現在試試。不要離開你正坐著的地方，把書合上，放在你的腿上。不需要用什麼特殊的方式打坐，只要慢慢合上眼，坐上一兩分鐘。如果有很多想法冒出來，沒有關係，現在你可以任它們在腦海中遊走，只需要體會靜止的感覺，什麼都不做，只要一兩分鐘。
感覺如何？或許什麼都不做感覺很愜意。又或者你感覺要做些什麼，哪怕只是做些練習之內的事情。或許你感到一陣衝動，想要將精力集中到什麼事情上，或者想要自己有什麼事可忙。不用擔心，剛剛只是練習不是測試，接下來介紹冥想的部分會有足夠多的事情讓你忙。但我想有件事是有益的，那就是注意到自己一直想做事的習慣和欲望，即便是在練習的早期階段。如果你沒有體驗到想做事的衝動，那麼你或許想要再試一下這個練習，但這次多做幾分鐘。
練習二：感官
再花2分鐘，做下這個小練習：將注意力慢慢集中到你身體的一個感官上，目前最好是聽覺或者視覺。我會推薦用背景聲音而把眼睛閉上，但因為聲音有時候難以預測：你或許更想睜著眼，盯著房間裡的某件物品，或者是牆上的某點。不管你選擇了哪個感官，試著集中注意在那裡，時間越長越好，但還是要放鬆。如果你因為別的想法或身體感官而分心，只要移回注意力，再繼續關注到那件事物上，就行了。
你覺得怎麼樣？你能不能很容易集中注意力，還是你發現自己的心一直跟隨著其他的想法到處遊蕩？過了多久你才分心？或許你感覺自己能勉強維持一些注意，但同時也在想其他的事情。雖然聽起來不怎麼可能，但如果有人能在物體上集中注意力超過1分鐘，那都是很了不起的成就。想想你需要多少時間集中注意力在工作，或者照看家人，或者聽朋友說話，抑或是開車上，如果只能集中如此短的時間，會讓人相當擔憂。
練習三：身體感覺
用幾分鐘試試做個簡短的練習。我們回到這樣一個想法，不管內心如何，試著平靜。如果上次你集中注意力在聲音或是可見的物體上，這次試試看集中注意力在身體感覺上。可以感覺用身體壓身下的椅子，用你的腳底按壓地面，或者感覺雙手放於書上。
像這樣集中注意力在觸覺上的好處在於很直觀，不過你或許會發現，你的內心仍然有些遊蕩。如果你感覺內心還是很忙碌，或者有某種強烈的情感，請記住藍天那個想法，想想那些想法和感受的下面或許存在著一個地方，那裡平靜、廣闊、清澈。因此，每次你發現內心開始遊蕩，發現自己分心，就輕輕地將注意力移到身體感覺上來。
練習四：聚焦快樂與不快的感覺：
集中注意力到某種身體感受上，隨後慢慢合上眼。不要像上次一樣利用一種中性的感覺，而是選擇一種或者快樂或者不快的身體感受。比如，或許你感覺手或腳很靈活，又或者你感覺肩膀很緊繃。
通常你很可能會阻擋不舒服的感受，而堅持舒服的感受，但是，當你顛倒過來，運用這樣一個原則，是否有和他人分享快樂的感受，抑或為他人承擔不悅的感受呢？有改變你的體驗嗎？記住，假如你的注意力集中在一種愉悅的感覺上，試著慢慢保持和他人分享的態度，同時繼續保持注意力。同樣的，當你的注意力在一種不快的感受上時，那就試著輕輕地保持替你在乎的人承受的態度。
練習五：覺察你的感受
我們不擅發現自己的感受。那通常是因為我們被正在做或是正在想的事情分散了注意力。但當你開始冥想，你不可避免地開始對自己的感受更有意識——感受的種類、感受的強度、某些情感的頑固本性，還有某些情感的流動性。
比如，你現在感覺如何？
合上眼。可以先注意自己身體的感受，這樣可以讓你找到線索，探尋底層的情感。是感覺沉重還是感覺輕鬆？是感覺身體靜止還是感覺坐立不安？是感覺到約束還是寬鬆？不要急著下結論，帶著平和的好奇心，花20到30秒的時間回答每個問題。你的呼吸是怎樣的？是快還是慢？深還是淺？不要試圖去改變，花一些時間去留心你的感受。練習結束後，你很可能會更了解你情感上的感受。如果沒有，也不用擔心，因為一開始時這樣很正常，多加練習會變得明顯起來。
練習六：精神上的全身掃描
慢慢合上眼。從頭開始，在心中一路向下掃描全身，直到腳趾。
第一次的時候，快一些，花10秒鐘從頭走到腳址。下一次，時間久一些，超過20秒。最後做一次，多注意一些細節，花30到40秒的時間。在掃描全身的過程中，感受一下你身體的哪些部分感覺放鬆、舒服、自如，而哪些部分感覺有些痛苦、不適、拘束。
試著不要評判，不要分析，只要建立起身體感覺的圖像就行。不要擔心你的想法時不時讓你分心一每次發現內心游離，你都可以慢慢地將它帶回離開前的地方。
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