蛋白質增肌，並非傳說，而是基於事實
當談論到如何增肌的時，很多人都聽到這樣的理論：通過力量訓練破壞肌肉，然後經過身體修復過程，讓肌肉變得更大更強。
這種說法是基於事實，有針對性的阻力訓練會對肌肉造成損傷，然後自我修復。更具體地說，這種損傷發生在肌肉纖維的蛋白質上，肌肉是包裹在筋膜和結締組織中的單個纖維束。肌纖維則是由肌動蛋白和肌球蛋白組成。
肌肉是如何運動的？
肌絲滑動理論：當肌肉接受到了中樞神經的信號時，肌動蛋白和肌球蛋白重疊，它們會相互滑動讓肌肉縮短從而產生力。
有兩種類型可以讓肌肉生長：代謝超負荷和超量運動。
代謝超負荷指的是，肌肉在運動時需要能量，如果反覆的運動，肌肉細胞會適應容納更多的糖原作為燃料。因為1g糖原可以保留3g水，所以當肌肉可以存儲更多的糖原時，由於糖原附著著水，肌肉的體積也會增加變大。
超量運動指的是，在阻力訓練時對肌動蛋白-肌球蛋白造成結構損傷，然後引起修復過程，其中有些激素與蛋白合成新的細胞，這些細胞可用於修復受損的肌肉纖維。換句話說，蛋白質的作用可以幫助因運動受損的組織。
蛋白質對身體的作用
1.蛋白質是細胞的主要結構成分，參與身體很多功能。吃進去的蛋白質主要是用於建立和修復肌肉細胞，包括因運動受損的肌肉細胞。還可以運輸支持各種生理功能的細胞和分泌激素。
2.雖然蛋白質的主要作用是修復受損的組織，但當體內三磷酸腺苷（ATP，能量貨幣）不夠時，蛋白質也可以供能。蛋白質轉化為ATP就是糖異生。
糖異生僅是由中等強度或高強度持續時間較長導致的。
在運動中補充含糖和鈉的飲料可以有助於維持糖原水平，避免糖異生，保留蛋白質，因此在運動後可以用來修復組織和肌肉。
將高強度運動保持在45-50分鐘內，以確保糖原充足，避免糖異生。
3.胺基酸是蛋白質的基礎。在鍛鍊前或鍛鍊的時候，攝入胺基酸，在結合運動後補充的蛋白質，可以增加肌肉蛋白的合成。
4.每g蛋白質提供4卡路裡熱量，飲食中加入蛋白質，也可以提供飽腹感。另外蛋白質的熱效應更高，身體消耗蛋白質所需的熱量比碳水和脂肪更高，擴大熱量缺口，實現增肌減脂。
5.胺基酸參與了人體建新的細胞來代替舊細胞的過程。即使你不喜歡運動，也不可忽視蛋白質。
普通成年人的營養指南：每公斤體重保持0.8-1g的蛋白質。
有大量有氧耐力訓練的人群，每日攝入量1.0-1.6g/kg體重。
大量力量訓練人群，每日攝入量1.4-1.7g/kg體重。
例如：一個80公斤的男性，每周保持中高強度的運動，每天消耗蛋白質大約在70-170g。
雖然蛋白質對人體很重要，也要適量，攝入過多的蛋白質，會從你尿液中流出。
6.蛋白質應佔個人每日熱量總攝入量的15-30%,具體取決於運動水平，在高強度訓練的日子裡，會消耗更多的蛋白質。
7.如果你想增長肌肉，最好食用蛋白質含量較高的食物。比如瘦肉類，魚蝦，雞蛋，牛奶，豆類（大豆類是唯一包含人體必需的8種胺基酸的植物蛋白）
8.蛋白質補充，應該是全天補充，而不是一次性吃個夠。比如剛才提到的80kg男性，應該一次吃20-40g蛋白質，把所需蛋白分開到三餐中去。
9.體內的蛋白，幾乎有一半存在於骨骼肌中，15%左右用於皮膚和骨骼結構中，剩下的蛋白則存儲在深圳哪個肝臟的器官中。
總結
正確的認知蛋白質，將營養和訓練結合一起，才可以保證我們的健身收益最大化。