鏡子物語：壞情緒是殺不死的，但你可以對它說：「你耍你的，我不在意。」
經常聽見有人說：「我什麼都不求，只求每天快快樂樂的。」「別的都不重要，只要開心就好。」這些話說出了很多人的心聲：不管我怎樣努力追求財富和成功，我最終想要的，無非就是讓自己幸福、開心、快樂而已。
但是人生在世，煩惱和痛苦總是如影隨形，我們渴望快樂幸福，卻總是擺脫不掉焦慮、悲傷、害怕、壓抑、憤怒等等負面情緒。
我們習慣於把這一切歸罪於外界因素，卻沒有意識到，解決問題的關鍵在於自己，在於我們如何面對、處理這些負面情緒。
通常，負面情緒發生時，我們要麼想壓抑它、控制它，要麼就是逃避它。控制者會對自己說，「我不能這樣」「沒什麼大不了」「冷靜點」「要加油，要振作」；逃避者會瘋狂購物、瘋狂工作、酩酊大醉、大吃大喝……
這些方法在短期內可能會讓人感覺良好，但就長期而言是無效的。甚至我們越控制、越逃避，內心反而越難解脫。
那究竟該怎麼做？享譽國際的心理學大師路斯·哈裡斯告訴我們，一個人對待情緒的最佳方法，不是控制，更不是逃避，而是「解離」。
這是一種非常新穎獨特的方法，已經讓大量需要幫助的人提升了幸福感和生活滿意度，走出了煩惱和憂鬱。
01 想法，就只是想法而已
心理學界已經證實，我們每天產生的各種情緒，不是外界事物直接引起的，而是由我們腦海中產生的想法引起的。面對同樣的事情，有不同想法的人，會產生不同的情緒。
比如同樣是受到老闆批評，A的想法是「我沒有做好工作，領導肯定覺得我太笨了」，於是產生了消極情緒，而B的想法是「老闆批評我是在幫助我，好讓我儘快提高」，那麼他產生的就是積極的情緒。
既然壞情緒的源頭是壞想法，我們該拿它怎麼辦呢？一些心理學專家給出的建議，是反駁、質疑、控制自己的想法，但路斯·哈裡斯在《幸福的陷阱》一書中指出，人類大腦中產生的想法非常強大，單靠控制，作用是有限的。
更高明的方法是「解離」，就是把「我」和「我的想法」分解開，讓二者拉開一定的距離。
為什麼要解離?這是因為，我們總是把自己跟自己的想法緊緊捆綁在一起，我們服從想法的指令，對其深信不疑。心理學上把這種現象叫作「認知融合」，這也是想法一旦產生，就很難被控制的原因所在。
什麼是認知融合？看看下面的文字，你就知道了：
「早晨，我拿起一枚新鮮的檸檬，輕撫它那明黃色的表皮，碰觸表皮上細微的凹凸，把它放到鼻子前，嗅聞誘人的果香。然後，我將這枚檸檬放在砧板上，切成兩半，拿起其中一半，張開嘴巴，將一滴新鮮的檸檬汁擠到舌尖上。」
這段文字讓你有何感想？我沒猜錯的話，你已經「看到」了這隻檸檬的形狀和顏色，「感受到」了它表皮的紋理和質感，也「聞到」了它新鮮清香的味道，甚至已經在咽口水了。
你面前並沒有真正的檸檬，只是一些關於檸檬的語言，但這些文字一旦進入腦海，你產生的反應就仿佛手中真有一枚檸檬似的。看到虛擬的文字符號，卻產生真實的反應，這就是認知融合。
自從人類發明了文字，我們對任何事物，對我們的各種感覺、感受、觀察、思考和想像，都可以用文字來表示。可以說，文字已經成了我們解讀這個世界、解讀自己的固定方式。文字會在我們的腦海裡形成意象，引起真實的反應，你讀一本小說會被感動，哭得稀裡譁啦，但那只是故事，並不是真實發生的事。
我們腦海中產生的想法，也是一些文字。比如「我又搞砸了」「我真笨」「我是個失敗者」「我可能會出錯」「我會被拒絕」等等，雖然真實情況未必如此，但當這些想法出現時，「認知融合」會使得你立即相信，這就是事實。於是，你會沮喪、焦慮、害怕，你的行動也會受到影響。
但是檸檬並不在你手裡，你的這些想法，也只不過是一些文字而已。而你被其影響，正如讀小說，真假尚不分明，你已經開始哭泣。如果你希望減少或消除這些想法對自己的影響，就要學會「解離」，用一種全新的方法來和自己的想法建立關係。
02 想看到真相，就先拉開距離
我們該怎樣擺脫認知融合，跟自己的想法解離呢？一個核心原則就是：去仔細關注那些正在發生的事，而不是本能地相信大腦對你說的話。
這裡有一個非常簡單的方法，叫做「我有一個想法……」。
讓自己安靜下來，先在頭腦中搜尋一下，找出一個經常出現並且很困擾你的想法。比如「我是如此失敗」「我是個無能的人」等。保持該想法幾秒，儘可能相信它，留意它對你的影響。然後，在這個想法前面加幾個字：「我有一個想法」，變成「我有一個想法，我是……」再保持幾秒鐘。
你會發現，當加入「我有一個想法」幾個字後，你立即感覺到自己和先前那個想法之間有了距離。
類似的，你還可以在想法前面加上「我正在做出一個評判」幾個字。比如當你想要逃避焦慮時，對自己說：「我正在做出一個評判：焦慮真是太可怕了。」這會讓你意識到自己正處在評判過程中。然後你就可以自主選擇對這些評判的相信程度。
還有一個方法是「想唱就唱——為想法配樂」。在頭腦中找出一個消極想法，比如「我真的很差勁」。保持這個想法10秒並儘可能相信它，注意這麼做的影響。然後，用《祝你生日快樂》或者《鈴兒響叮噹》之類的旋律把這個想法哼唱出來。你會意識到，想法不過是由一些字詞組成，好像歌詞一樣。
有時，負面想法表現為一個事件，比如你今天把工作給搞砸了，老闆批評了你，這件事在你腦海中一直縈繞不去。怎麼辦？你不需要竭力去迴避或消除這件惱人的事，相反，你只需要單純去承認「它是一個故事」。
在你頭腦中找出這些故事，並給它們起個名字，比如「失敗者」故事，「我的生活真糟糕」故事，或者「我做不到」故事。你可以對自己說，「哦，我認出你了，你是那個老掉牙的「我是個失敗者故事」。一旦你認出一個故事，就好辦多了，隨它去就行。你不需要去挑戰或推開它，只需要像放一本小說一樣把它放在一邊，然後做你該做的事就行了。
如果你頭腦中是一個畫面呢？比如說你有一天在眾人面前演講，結果忘詞了。接下來好幾天，你腦海中不斷閃現自己尷尬地站在臺上，手足無措的畫面，這讓你很是沮喪，甚至影響了你的工作狀態。
這種情況下，你可以想像房間對面牆上有一個小型電視屏幕，將頭腦中的畫面投射到屏幕上。然後，你可以去操縱這個畫面：把它顛來倒去，不停旋轉，或往兩邊拉伸。如果它是一段小視頻，你可以在想像中慢速播放、快進播放，也可以把畫面的色彩隨意調亮調暗。
這樣做並不是為消除這個意象，而是要還原它的本來面目：一幅毫無害處的圖畫。如果2分鐘後，你還是為它感到心煩，不妨再在這個電視畫面上加上一些可笑的字幕或旁白，給它配上很搞笑的畫外音。比如，「周三晚7:30，第四頻道將會播出熱映大片《我悲慘的演講經歷》」。
如果這麼做之後，它還是困擾你，還可以試試下面這招：轉移定位。在想像中，將頭腦中的意象轉移到不同方位。每次轉移前，先在目前位置上保持20秒，然後就可以繼續。
比如，想像將這個畫面印製在一位跑步者的T恤上，印在戶外帳篷上，印在太空梭迎風飄起的旗幟上。想像它是一幅巨大的廣告畫，是一頁雜誌照片。想像它是電腦開機後突然彈出的窗口，是床頭貼的偶像畫，或是一幀郵票上的圖案。你可以充分遨遊在想像的世界中，不必設限。有意思的是，你越是不去竭力推開畫面，畫面反而越少出現。
如果你已經完成上面全部練習，卻發現自己仍然處在認知融合狀態，那麼建議你每天至少花5分鐘來做做這些練習。時間長了，你就能學會跟自己的消極想法解離。
03 學會跟大腦說，謝謝你
在學習解離的過程中，有一個特別需要注意的地方，那就是：解離是一種接納技術，你不要去試圖消除或對抗頭腦中的意象。因為只要我們活著，頭腦中的文字和畫面就會層出不窮，我們只能選擇跟它們和平相處，對抗是殺不死它們的。
怎樣做到接納呢？就是當你把消極想法解離出來以後，要把它們當成一種「背景音樂」，讓它們自由來去，而你應該專注在行動上，做你現在該做的事。當你注意到那個想法又來了，可以自言自語地說一句：「謝謝你，我的大腦！」然後，輕柔地將注意力再次帶回當下。
另外一點，對於解離出來的想法，我們不必去研究它到底是真是假，而是要看它是否對自己有益。如果是一個對自己有幫助、有好處的想法，那我們可以對其感興趣並加以重視，如果是有害的想法，那就對大腦說聲謝謝，把它放在背景中，不用去管它。
如果你分辨不出一個想法到底有沒有用，可以問問自己：它能幫我成為我想要成為的人嗎？它能幫我建立我想要的那種關係嗎？它能幫我採取有效行動來讓生活變得更加美好嗎？如果你的回答至少有一個是肯定的，就能確認這個想法有益，如果答案全部否定，顯然，這個是無用的想法，你只需謝謝大腦，然後把注意力轉回當下。
大量實踐證明，「解離法」能夠有效地減弱和消除負面情緒對人的影響，讓人感覺更平靜、更幸福。但哈裡斯告誡我們，不妨抱著遊戲的心態來練習，去看看究竟會發生什麼；抱有過高的期望，期待即刻轉變，反而會影響其效果的發揮。不管怎樣，如果你正處於煩惱之中，一定要試一試，你會發現，僅僅是學會分辨解離和融合兩種狀態，就已經非常有用。
七稜鏡：文學碩士，資深媒體人，崇尚深度思考、自我管理的文字控，每年讀書100本的終身學習者。專注提供自我管理/職場成長實用乾貨文。
鏡子宣言：讓我們一起，越變越好。
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