運動養生:夏季運動應當適當補充什麼?運動前補充蛋白質還是運動後?

夏季天氣溫度高，穿著清涼，適宜做一些運動，但很多人並不知道運動後應該補充些什麼東西，下面就來說說夏季運動中要注意補充的食物，趕緊來看看吧。

夏季運動人體出汗量較多，身體耗能較大，如運動在30分鐘以內，做中強度運動，建議補充水分為主，運動後可適當吃些水果；如運動在30分鐘左右，大強度運動，需補水加補糖，同時還需補充電解質，如鈉、鉀；如運動30分鐘以上持續性運動，像長跑、騎遠距離自行車等，需要補充水、糖、碳水化合物和電解質，可喝些運動飲料、能量棒等快速補充水分、礦物質、碳水化合物的食物，為身體持續供能，降低疲勞。在運動前2小時進食，補充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運動前2小時沒有時間進食，也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的加餐。在運動前2小時可以嘗試以下食物：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯或山藥。如果你不得不直接在運動前進食，可以選擇一小份水果，一個蘋果或一個香蕉。如果這些食物對你來說實在太無趣，你可以攝入很少量的蛋白質或脂肪，例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁。如果你的運動計劃時間不到1小時，運動中你不需要進食，只需在運動中經常小口的補充水即可；但是如果你打算進行一場長距離跑或自行車運動，或者安排了一連串的健身課程，就可以試著每半個小時補充50-100卡的能量，最好是容易攜帶的可以快速進食的碳水化合物，例如一小袋葡萄乾，一個能量棒，能量膠，甚至運動飲料。進食的目的不是為了補充你剛剛消耗的卡路裡，而是為的身體提供足夠的燃料，從而維持良好的新陳代謝。如果你持續運動超過60分鐘，但沒有為身體提供任何營養，你實際消耗的卡路裡和脂肪會低於你進食後消耗的能量，而且你運動後的代謝率，卡路裡燃燒率都會降低。一般進食標準為碳水化合物高於蛋白質，碳水化合物的總熱量為你目標體重的2倍。例如，如果你的目標體重是150磅，你需要進食300卡的碳水化合物，約150卡的蛋白質。通常一個簡單的運動後食譜可以是這樣的：雞肉和糙米飯，酸奶和杏仁，或者蛋白粉奶昔和一個香蕉。無論是否在運動前或後攝取，蛋白質的總攝取量，才是與肌肉強度和大小最相關的條件。因此，以增加肌肉強度和大小而言，每日攝取多少蛋白質，才更重要，如一個有定期進行力量訓練的人，蛋白質攝取量每公斤體重1.6公克，而普通人沒有偶爾鍛鍊的話，建議每日蛋白質攝入量為每公斤體重的1.2克。而且為了發揮最大效果，應該將蛋白質攝取分散至3-4次攝取，每隔3-4小時攝取一次為宜。

附幾張蛋白質含量大全供大家參考（不是太清晰）

水果蛋白質含量大全（點擊圖片看大圖）

蔬菜蛋白質含量大全

肉類蛋白質含量大全

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