雖然說隨著審美觀的改變，雖然體重不再是好身材的標準，但是我們依然會希望自己的體重輕一些，然後在這個基礎上去進行規律的塑形訓練來讓身材變得更好，但是這對於步入健身行列的一些朋友們來講，他們對於體重的要求卻不怎麼高，即使從數字上來看，即使已經達到了一個比較胖的狀態同樣會如此，她們會更多地關注自己的訓練表現以及整體外形的改變。
比如這位喜歡健身的瑞典女孩，她叫安娜，她身高155體重卻有130斤，但是在她的日常當中，似乎並沒有減脂的需求，雖然看起來比較壯，但是卻有著緊緻的身材與協調的比例，並且因此受到了網友們的喜歡。對於她來講，接觸健身並非刻意，對於沒有身高優勢的她來講，也曾因此而自卑過，但是卻通過健身找到了自信並受到了大眾的認可。
對於她來講，健身並不局限在健身房，居家、戶外都是她的運動場地，而隨著不懈地蛑，沒有身高優勢的她塑造出了均勻的身材比例，從而擁有了均勻的體形與健康美。當然，在她的訓練計劃當中，力量訓練是一定不會少的，而在力量訓練當中，同樣非常重視臀腿部的訓練，也因此塑造出了協調的臀腿比例，而理想的臀腿比例又會修飾整個體型，從而讓她看起來雖然微胖卻有著大家羨慕的身材。
當然，對於我們來講，可能不會希望自己變得安娜的樣子，卻可以從她的訓練當中找到一些自己需要的東西來為自己所用，比如她的臀腿訓練動作，我們就可以來學習一下，通過這樣的訓練我們可以來塑造自己想要的臀腿部線條。
動作一：槓鈴蹲推
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴舉至肩前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時三角肌發力向上推起槓鈴至手臂伸直，注意手肘微屈頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後再次屈髖屈膝下蹲，並在下蹲過程中雙臂屈肘下落槓鈴至肩前全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致注意重量選擇不要過大，以保持安全為前提完成動作，如果感覺使用槓鈴比較困難，使用啞鈴替代完成
動作二：硬拉
雙腳打開約與肩同寬站立，將槓鈴置於腿前，槓鈴杆貼近小腿，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前保持背部挺直，屈髖屈膝向下俯身，使雙臂位於槓鈴正上方，雙手比肩略寬握住槓鈴然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立，然後屈髖屈膝向前俯身，使槓鈴沿著雙腿下落還原
動作三：臀推
仰臥，上背部靠在平凳上方，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，臀部下沉懸空，雙手握住槓鈴置於髖部位置保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起，至上半身與大腿處於同一平面頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作四：壺鈴搖擺
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，將壺鈴置於雙腿中間，雙臂下垂保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，雙手握住壺鈴拉向雙腿後側然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身並順勢將壺鈴向正前方擺出至視線高度然後再次屈髖屈膝向前俯身，使壺鈴從胯下向後擺出注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏
動作五：半蹲後跨步行走
將彈力帶固定在雙腳腳踝處，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至大小腿垂直，然後在此基礎上，雙腿依次向後邁出並倒退行走全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏完成動作
充分熱身後開始正式訓練，在保證安全與動作質量的前提下完成每一次動作，並在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，在重量的選擇上不必過大，如果使用槓鈴感覺不舒服，使用啞鈴同樣可以達到理想的效果，當前前提是要堅持。
作者：十月知行